土浦 姿勢  パーソナルトレーニング

つくば土浦 腰、膝、ランナーのパーソナルトレーニング

個別指導の筋トレとピラティスで腰、膝の痛みを改善し、安心と自信と喜びに満ち溢れた生活をサポート

【「フリーウエイトしなきゃだめですかね?」196】

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

体重が落ちなくなってきたお客様から

 

「フリーウエイトもしなきゃダメですかね」

 

と、ご相談を受けました。

 

普段はマシーンを使っての筋トレと30分ほどの有酸素運動をしているのですが、体重が落ちなくなってきたとのことでした。

 

フリーウエイトは準備をするのに時間がかかり、フォームの取得も難しそうで、少し抵抗があるとのことでした。

 

フリーウエイトとは写真のようなダンベルやバーベルを使った筋トレを言います。

 

ダンベル

 

バーベル

重量挙げの種目で使われていますよね。

 

 

バーベルスクワット

 

上の写真のようなバーベルをを担いでのスクワットはフリーウエイトの代表的なエクササイズですね。

 

 

フリーウエイトのメリットはマシーントレーニングと違って、たくさんの筋肉を使うことです。

 

 

もちろんデメリットもあります。バーベルやダンベルを持ち上げるのにバランスが必要となりフォーム取得が必要となります。

 

 

最近が筋トレがブームになっていて、女性でもバーベルを担いでガッツリスクワットをされている方がいます。

 

 

とは言え、フリーウエイトに抵抗がある方はまだまだ多いです。

 

 

筋肉をつけて体重を落とす、

 

 

が目的ならばフリーウエイに移行しなくても、ちょっとしたことを見直せばマシーンのトレーニングでも効果がまた現れてきます。

 

 

 

こちらのお客様には

 

  • フォーム

 

  • テンポ(体を動かす速さ)

 

  • セット間の休憩時間

 

に関してでアドバイスさせて頂きました。

 

 

フォームでの指導では腹筋の使い方、意識の仕方を実感して頂きました。

 

 

また、マシーンのトレーニングが終わったら自体重エクササイズを2種目行いました。

 

 

マシーンで部位ごとに鍛えた筋肉を、他の部位の筋肉と連動するようにするためです。

 

 

これで、フリーウエイトと同じような効果が期待できます。

 

 

終わった後、汗ダラダラになり、

 

 

「効くね〜とおっしゃっていました。」

 

 

無理にフリーウエイトに移行しなくても、今のトレーニングのメニューを見直し、少し変えるでけで効果を高めることは可能です。

 

 

パーソナルトレーナーとのトレーニングは自分のカラダに必要な自分のカラダあった、自分の生活のリズムに合ったトレーニングができます。

 

 

トレーニングを続けていて、

 

 

「んっ?」、「体重落ちてないな〜」

 

 

と感じたのならば、ぜひぜひパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングをしてください。

 

 

体が変わっていくのを実感して頂けますよ!

 

 

 

慢性的な痛みや姿勢のことでご不明な点がありましら、遠慮なくご連絡ください。

 

 

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【股関節のアクティブストレッチ②】194

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

股関節のアクティブストレッチ②

股関節が動かすと、こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰、膝への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰に安定感がでます。 

 

①足を大きく広げます。

 股関節を動かしたいので、しっかりお尻を引いて、カラダを低くします。

 膝を伸ばし内腿の筋肉(内転筋ないてんきん)伸ばします。

 内腿を伸ばすのですが、この時足首の外側も伸ばしたいので小指が浮かないように足裏をしっかりマットに着けておきましょう。

 

②背中を真っ直ぐのまま、頭の高さを変えずにカラダを横に移動。

 反対側の内腿を伸ばします。足裏はしっかりマットあるいは床につけておきます。

動画はこちら→hp動画アダクター1

 

横からから見ると背中と腰は真っ直ぐのままです。

上半身のひねりを入れると全身を動かすエクササイズになります。

 

動画はこちら→hp動画アダクター1横

 

更に内腿を伸ばします。

カラダを低く動かして更に股関節を動かし内腿を伸ばしていきます。

身体を上下にうごかすので、バランスをくずして後ろのひっくり返らないようにしましょう。

動画をこちら→hp動画アダクター2

 

背中、腰は真っ直ぐのまま

動画はこちら→hp動画アダクター2横

 

 

腰痛、膝痛がある方の共通の特徴として、股関節の柔軟性が低いことがあがられます。

 

股関節の可動域が狭い原因の1つとして、内腿の筋肉が伸びないことがあります。

 

内腿の筋肉、内転筋(ないてんんきん)は足を閉じたり、ガニ股にならないようにしたり、片足で立ったとき身体が横に傾かないようにする筋肉です。

 

この内転筋(ないてんきん)を伸ばしたり縮めたりして機能させることで、腰や膝に負担をかける姿勢や動作を防ぐことができます。

 

運動前、長時間座り続けたときにぜひやってみましょう。

 

 

 

 

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【股関節のアクティブストレッチ①】193

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

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股関節のアクィブストレッチ①

こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰が安定し安心感が出ます。

 

①膝つま先を外に向けてしっかり腰落とします。

自分を体重を活かして3〜5秒股関節を広げます。

 

 

横からみると軽くお腹を凹ませおきます。腰、背中は真っ直ぐです。

動画はこちら

 

②手をしっかり伸ばして、つま先立ちをします。

外反母趾、足底筋膜炎、シンスプリントになる方はつま先でバランスとるのが苦手な方が多いです。

 

横から見ると、手は耳の横180度上げます。

軽くお腹を凹ませて腰が反らないようにします。

お尻をキュッと締めて、股関節の付け根を伸ばすようにつま先立ちをして3秒キープ。

バランスが必要になってきます。

 

 動画はこちら

 

スポーツをしている人、スポーツをしていない人も腰痛に悩まされる人は多いですよね。

 

腰痛のある方の共通点として股関節を上手に使ってないことがあります。

 

腹筋群を機能させ腰椎を安定させ、股関節を動かすことは腰に負担をかけないことになります。

 

 

痛みや怪我防止だけではなく、股関節を動かすということはお尻の筋肉を使うことになりますので、早く走る、止まる、方向転換をする等、スポーツでは必要な動作の向上に繋がります。

 

お相撲さんが四股を踏む動作は腰痛対策、怪我防止、力の発揮、バランス力UPにとっともいい動作なんですよね。

 

ちなみこのエクササイズ「SUMOU SQUAT 」スモースクワットと呼ばれています。

 

運動前、授業やデスクワークなど長時間座りっぱなしの時にはしっかりやっておきたいですね。

 

つま先立ちも入れているのでバランストレーニングの要素もあります。

 

 

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【腰、膝を強くするストレッチ】191

 


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磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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腰痛、膝痛がある、または怪我する方の特徴として、腿裏の筋肉(ハムストリング)の柔軟性が低いことがあります。

 

急に筋肉がつく、骨が伸びる成長期にストレッチ不足だと柔軟性が低くなる場合がありますね。

 

前屈してペタッと腿とお腹がくっつくほど柔ければ良いわけではありませんが、筋肉をストレッチしてあげることが大切です。

 

 

そして、ストレッチにも色々な種類があります。

 

ゆっくり伸ばすストレッチ

 

動かしながら伸ばすストレッチ

 

反動をつけて伸ばすストレッチ

 

などがあります。

 

 

今回は朝起きた時、練習前、走る前などにオススメの動かしがなら伸ばすストレッチをご紹介します。

 

その1〜その3までは続けて行うと良いです。

 

さらに、膝、つま先を外側、内側に向けるて行うのも良いです。腿裏の筋肉(ハムストリング)は3つの筋肉があります。

 

 

 

 

その1

膝裏にを指をかけ、膝の位置は動かさず足を伸ばします。

 

約3秒間、力をいれて伸ばします。

片足3回繰り返しましょう。

動画はこちら→ASハム1

 

 

その2

身体を真直ぐにします。

お腹を凹ませ背中を寄せ、手で床をしっかりおさえます。

 

お腹を凹ませたまま、出来るだけ足を上げます。

膝を真っ直ぐ伸ばしてあげるのと、ちょっとだけ曲げてあげる2通りあります。

両方やるといいです。

片足3回ずつ、または交互に足を上げる方法もあります。

動画はこちら→ASハム2

 

その3

上半身を起こします。背中、腰は真っ直ぐにします。

 

上半身の姿勢をしっかりキープしたまま力をいれて足をあげます。

腹筋、背筋を使いながら足に力を入れます。

片足3回、または足を交互に入れ替えて行いましょう。

動画はこちら→ASハム3

 

その4

ロープまたはベルトを使用。

自分の力で足をあげたら、ベルトで補助しながら足を引き寄せます。

片足3〜5回、少しずつベルトでの引きを強くして、足をどんどん引いていきましょう。

足を引いた時、反対側の足(膝裏)が浮かないように踵で床を押すようにして足を伸ばしておきましょう。動画では足が浮いてしまってますね(苦笑)

動画はこちら→ ASハム4

 

 

 

 

 

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【強い腰をつくる】189

 


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腰痛がでないようにするため体幹エクササイズ

 

動画はこちら

 

前足、後ろ足の膝、つま先を並べます。

 

ここポイントです。足の幅が狭いので下半身が不安定になります。

 

バランスをとるのが苦手な方はこのポジションとるのも大変です。

 

 

下半身と腹部を安定させ腕を振ります。

 

素早く降って、元の位置に戻し止まります。

 

慣れてきたら連続で振ってみます。

 

腕をふった時バランスを崩さないように。

 

膝もブレないようにするのが大事です。

 

モデルさん膝がブレていますね。

 

腹筋、臀筋、内転筋が連動して機能しているとバランスがとれ、身体がブレないで腕を振ることができます。

 

 

別バージョン

家にバランスボールがある場合、それを使ってもエクササイズができます。

 

 

動画はこちら

 

片足は軽くあげておきます。

 

下半身を安定させ腕を振ります。

 

モデルさん、下半身ぶれていますね。まだまだですな。

 

これも腹筋、臀筋、内転筋が機能していると綺麗な姿勢を維持したまま腕を触れます。

 

 

レベルアップ

これができたら、立って片足立ちで手を振ってみるといいです。腕の振りは小さくていいので下半身、膝やお尻がブレないことを意識して。

 

鏡の前で自分のフォームを動きをチェックしながらするといいですね。

 

 

 

 

身体を起こす腹筋を続けても腰痛になる人がいます。

 

腹筋が6個に分かれているようなアスリートでも腰痛持ちがいます。

 

腰を適切なポジションで安定できないと痛みにつながります。

 

安定させるには腹筋だけではなく、臀筋や内転筋などが一緒に働かなくてはなりません。

 

このエクササイズは最初はできなくても、繰り返しているとできるようになります。

 

バランスが取れるようになる、だんだん腕が大きく振れるようになる、これは筋肉がちゃんと機能していると言うことです。

 

腰を安定したポジションで維持できるようになると姿勢も代わりますし、趣味のスポーツでもフォームが良くなります。

 

スポーツクラブに行かなくても、身体を変えることができます。

 

まずはやってみてくださいね。

 

 

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【お客様よりアンケートを頂きました。】126

 


茨城県のつくば市、土浦市で活動する

 

「美姿勢」筋力アップ専門パーソナルトレーナーの磯塚です。

 

痛みと疲れのない、老けない体で豊かに生きる

 

知識と習慣をご提供します。

 

 

 

お客様よりアンケートを頂きました。

 

「最初のカウンセリングでどこが原因なのかを理解できて、トレーニングを受けた後、股関節と膝の動きが良くなりました。」

 

 

体の特徴、姿勢不良や痛みの原因を知り、正しい姿勢で正しく体を動かすことで痛みが改善され動きが良くなります。

 

痛みの原因を加齢で片付けないで、自分の体に合った、体に必要な運動をすることが大切です。

 

アンケートの詳細はこちらです。

 

 

 

最後までお読みなってくれてありがとうございます。

 

 

姿勢や筋トレに関してのお悩み、ご相談、ご質問はこちら(無料です。)

 

私の知識と経験が、あなたのお役に立てば、嬉しいです。

 

 

体験レッスンのお申し込みはこちら

 

 

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つくば市、土浦市、研究学園、荒川沖、牛久市、石岡市、かすみがうら市のお客様から支持を頂いております。

 

美しいカラダとココロを「美姿勢」の筋トレとピラティスで全力サポートします!

 

Triple-Body 磯塚一真

 

【足の運びがスムーズ お客様】89

 


つくば、土浦で活動する「美姿勢」筋トレ専門

パーソナルトレーナーの磯塚です。

 

週1回、3か月のパーソナルトレーニングで姿勢を改善し、

お腹が凹んだ美姿勢で肩こり腰痛のないカラダと

美しい姿勢で若々しく健康に豊かに生活する

知識と習慣をご提供します。

 

お客さまからレッスンのご感想を頂きました。

 

姿勢不良と腰痛に悩まれていました。

 

姿勢と動作の評価から腰痛の原因を見つけ、その原因を改善するためのストレッチとエクササイズを実施しました。

 

「足の運びがズムーズだったのびっくりしました」

 

レッスン後のYさまのご感想です。

 

Yさまの姿勢の変化、ご感想の詳細はこちらをごらんください。

 

マッサージ、整体、カイロなどで腰痛、肩こり、膝痛、痛みを取るのも大切です。

 

マッサージで、その痛みのある部位が気持ちよくするのも良いと思います。

 

そもそも「気持ち〜」と感じること自体、その部位、筋肉に問題のある状態なのです。

 

その痛みの根本的な原因をとらなくては、何度も再発し慢性化してしまいます。

 

姿勢や動作を美しくすることは、根本的な原因を取ることになります。

 

Yさまの姿勢の変化こちら

 

 

読んで頂きありがとうございます。

 

美しいカラダとココロを「美姿勢」の筋トレとピラティスで

全力サポートします!

 

Triple-Body 磯塚一真

 

 

 

【腹筋を鍛えれば良いわけではない!】78

 


つくば、土浦で活動する「美姿勢」筋トレ専門

パーソナルトレーナーの磯塚です。

 

週1回、3か月のパーソナルトレーニングで姿勢を改善し、

お腹が凹んだ美姿勢で肩こり腰痛がないカラダと

美しい姿勢で若々しく健康に豊かに生活する

知識と習慣をご提供します。

 

 

 

「運動しましょう」、「腹筋をつけましょう」

腰痛があった、クライアント様は整形外科や整体院、カイロ、マッサージなどに行った時に良く言われてきたそうです。

 

確かに腰痛がある方は腹筋が弱い方が多いです。

 

姿勢をチェックしても腹筋が弱いため、腰に柔軟性がなく過剰に反っている方が多いです。

 

では、実際に腹筋をつけるためのエクササイズをすれば腰痛が軽減し、腰痛が治るのかと言いますと、そんなことはありません。

 

腹筋エクササイズをしても

腰痛を改善するためスポーツクラブに入会し、一生懸命通い腹筋台に乗りエクササイズをしても一向に変わらない方は沢山います。

 

スポーツ選手、サンデーアスリートの方で普段から腹筋エクササイズ、体幹トレーニングを行っていても、腰痛に悩みながら競技を続けている選手は多いです。

 

腹筋エクササイズや今流行りのコアトレ(体幹トレーニング)をし、腹部が6つに分かれているような人でも腰痛がある方がたくさんいます。

 

ほぼ毎日、トレーニングをして、腹筋がしっかり6つに割れているのにも関わらず、腰痛持ちです。

 

腹筋を鍛え筋力がつけば、腰痛が軽減し治るわけではないのです。

 

大切なのは、腹筋群を鍛え、腰椎、胸椎、骨盤を正しい位置、つまり正しい姿勢を維持し体を正しく動かすことです。

 

体には原理原則があります。

人の体は解剖学的、スポーツ医科学的に原理原則の関節や筋肉の動きがあります。

 

いくら腹筋を鍛えお腹が6つに分かれても、正しい動作ができないで続けていれば腰痛になってしまいます。

 

歩くとき、座るとき、椅子から立ち上がるとき、重いものを持ち上げるとき下ろすとき、鞄を持っているとき

 

日常生活において、ごく普通の当たり前の動作にはちゃんと解剖学的に正しい体の動かし方があります。

 

ランニング、ゴルフ、野球、サッカー、バスケットボール、ボクシングやレスリングなど格闘技、自転車競技、水泳など

 

種目が全く違ったスポーツにおいても、共通の正しい体の動かし方があります。

 

その共通の正しい動きができないと、いくら筋肉がついて筋力があっても、腰痛、肩や股関節の周囲炎、捻挫などの傷害となってしまいます。

 

なので、

 

腹筋をただ鍛えれば良いのではなく、

 

正しい動きも身につけなければなりません。

 

腹筋を鍛え正しい姿勢になり、その正しい姿勢で正しく体を動かすことができれば、確実に腰痛が軽減されていきます。

 

腰痛だけではなく、肩こり、ひざ痛なども軽減することに繋がります。

 

正しい姿勢と正しい動きを見につけていきましょう。

 

それは美しい姿勢で美しい動きでもあります。

 

 

 

読んで頂きありがとうございます。

 

美しいカラダとココロを「美姿勢」の筋トレとピラティスで

全力サポートします!

 

Triple-Body 磯塚一真

 

 

 

プロフィール

 

代表兼パーソナルトレーナー
磯塚一真(いそづかかずま)

トリプルボディーのホームページにお越し下さり、ありがとうございます。
代表の磯塚と申します。
安心・親切・丁寧な指導でお客さまの痛みと姿勢改善をサポートさせて頂きます。お気軽にご相談ください。

詳しいプロフィールはこちら

指導方針
お問い合わせ

お問い合わせは下記のフォームよりお気軽にどうぞ。pink_maru

電話でのお問い合わせも受け付けておりますが、トレーニング中に付き出られないこともございます。
初めての方は、まずはお問い合わせフォームからご連絡ください。

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