土浦 姿勢  パーソナルトレーニング

つくば土浦 腰、膝、ランナーのパーソナルトレーニング

個別指導の筋トレとピラティスで腰、膝の痛みを改善し、安心と自信と喜びに満ち溢れた生活をサポート

【股関節のアクティブストレッチ②】194

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

股関節のアクティブストレッチ②

股関節が動かすと、こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰、膝への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰に安定感がでます。 

 

①足を大きく広げます。

 股関節を動かしたいので、しっかりお尻を引いて、カラダを低くします。

 膝を伸ばし内腿の筋肉(内転筋ないてんきん)伸ばします。

 内腿を伸ばすのですが、この時足首の外側も伸ばしたいので小指が浮かないように足裏をしっかりマットに着けておきましょう。

 

②背中を真っ直ぐのまま、頭の高さを変えずにカラダを横に移動。

 反対側の内腿を伸ばします。足裏はしっかりマットあるいは床につけておきます。

動画はこちら→hp動画アダクター1

 

横からから見ると背中と腰は真っ直ぐのままです。

上半身のひねりを入れると全身を動かすエクササイズになります。

 

動画はこちら→hp動画アダクター1横

 

更に内腿を伸ばします。

カラダを低く動かして更に股関節を動かし内腿を伸ばしていきます。

身体を上下にうごかすので、バランスをくずして後ろのひっくり返らないようにしましょう。

動画をこちら→hp動画アダクター2

 

背中、腰は真っ直ぐのまま

動画はこちら→hp動画アダクター2横

 

 

腰痛、膝痛がある方の共通の特徴として、股関節の柔軟性が低いことがあがられます。

 

股関節の可動域が狭い原因の1つとして、内腿の筋肉が伸びないことがあります。

 

内腿の筋肉、内転筋(ないてんんきん)は足を閉じたり、ガニ股にならないようにしたり、片足で立ったとき身体が横に傾かないようにする筋肉です。

 

この内転筋(ないてんきん)を伸ばしたり縮めたりして機能させることで、腰や膝に負担をかける姿勢や動作を防ぐことができます。

 

運動前、長時間座り続けたときにぜひやってみましょう。

 

 

 

 

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【腹筋を鍛えながら胸のストレッチ】192

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

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胸のアクティブストレッチ

 

こんな効果が期待できます。

  • ランニング時、腕を効率よく振れるようになる。
  • 野球やラグビーなどボールを肩に負担をかけず投げれるようになる。
  • 野球やテニスでボールを打つとき、腹筋が機能して上半身を振れる。

 

身体を動かしながら筋肉を伸ばしていきます。

 

腰の痛みを緩和させるためのゆっくり筋肉を伸ばすストレッチとはまた別になります。

 

運動をする前、ウォーミングアップとしてやるのがオススメです。

 

スポーツを行なっているとき、日常生活を過ごしているときに適切な姿勢をつくり、適切な動作をするために行います。

 

姿勢不良のまま身体を使うことは、関節や筋肉に負担をかけ怪我や痛みにつながります。

 

簡単ストレッチなのでぜひ取り入れましょう。

 

 

このストレッチは腹筋を機能させると同時に股関節筋群や背筋群もしっかり機能させていきます。

スタートは腕をひろげ、股関節、膝関節を90度にキープします。

膝の間にボールや枕を挟めると腹筋が働きやすくなります。

 

股関節、膝関節は90度を維持したまま、左右に倒します。膝を倒したときに腰が反らないよう。(腰が浮かないように)

倒したときに手と背中で床を押すようにして胸をひろげます。胸の筋肉が伸びるのを感じてください。

 

反対側もおなじように行います。

交互に倒し、片側3〜5回繰り返しましょう。

 

動画はこちら

 

横からの動画はこちら

 

手をしっかり伸ばし、股関節、膝関節を90度もまま左右に倒すことができるようになったら、手の位置を変えてレベルアップしましょう。

手をアルファベットの「w」にします。

肩甲骨をよせ胸を広げ、親指を床につけたまま維持するようにしましょう。モデルさん、肩の関節が硬いので親指が離れています。

 

足を倒すと身体も倒れやすくなります。

 

モデルさん、左肩を過去2回、怪我しています。(鎖骨脱臼と鎖骨骨折)

左肩関節の柔軟性がないため、指が浮き上がっていますね。

肩関節周囲炎などならないようにストレッチをしないといけませんね。

 

手の位置を変えた動画はこちら

 

 

 

 

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【腰、膝を強くするストレッチ】191

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

腰痛、膝痛がある、または怪我する方の特徴として、腿裏の筋肉(ハムストリング)の柔軟性が低いことがあります。

 

急に筋肉がつく、骨が伸びる成長期にストレッチ不足だと柔軟性が低くなる場合がありますね。

 

前屈してペタッと腿とお腹がくっつくほど柔ければ良いわけではありませんが、筋肉をストレッチしてあげることが大切です。

 

 

そして、ストレッチにも色々な種類があります。

 

ゆっくり伸ばすストレッチ

 

動かしながら伸ばすストレッチ

 

反動をつけて伸ばすストレッチ

 

などがあります。

 

 

今回は朝起きた時、練習前、走る前などにオススメの動かしがなら伸ばすストレッチをご紹介します。

 

その1〜その3までは続けて行うと良いです。

 

さらに、膝、つま先を外側、内側に向けるて行うのも良いです。腿裏の筋肉(ハムストリング)は3つの筋肉があります。

 

 

 

 

その1

膝裏にを指をかけ、膝の位置は動かさず足を伸ばします。

 

約3秒間、力をいれて伸ばします。

片足3回繰り返しましょう。

動画はこちら→ASハム1

 

 

その2

身体を真直ぐにします。

お腹を凹ませ背中を寄せ、手で床をしっかりおさえます。

 

お腹を凹ませたまま、出来るだけ足を上げます。

膝を真っ直ぐ伸ばしてあげるのと、ちょっとだけ曲げてあげる2通りあります。

両方やるといいです。

片足3回ずつ、または交互に足を上げる方法もあります。

動画はこちら→ASハム2

 

その3

上半身を起こします。背中、腰は真っ直ぐにします。

 

上半身の姿勢をしっかりキープしたまま力をいれて足をあげます。

腹筋、背筋を使いながら足に力を入れます。

片足3回、または足を交互に入れ替えて行いましょう。

動画はこちら→ASハム3

 

その4

ロープまたはベルトを使用。

自分の力で足をあげたら、ベルトで補助しながら足を引き寄せます。

片足3〜5回、少しずつベルトでの引きを強くして、足をどんどん引いていきましょう。

足を引いた時、反対側の足(膝裏)が浮かないように踵で床を押すようにして足を伸ばしておきましょう。動画では足が浮いてしまってますね(苦笑)

動画はこちら→ ASハム4

 

 

 

 

 

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【身長がのびない?】188

 


茨城県かすみがうら市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

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先日、千葉県のスポーツ科学センターに行き、筋力トレーニングの勉強をしてきました。

 

「中高年生代のスポーツ指導者が知っておきたい筋力トレーニングの視点」

といったテーマで、成長期、思春期の中高生代への筋トレの指導方法でした。

 

筋トレを指導するにあたり何に注意して、何を行えば良いかを再確認してきました。

 

 

 

日本ではまだまだ子供の成長期は筋トレをしてはいけないのでは?

という風潮があります。

 

筋トレをすると

 

・身長が伸びなくなる。

 

・柔軟性が低下し、身体が硬くなる。

 

・力に頼って競技力が落ちる。

 

などの筋トレアレルギー的なマイナスの考えを持っている方がいます。

 

レッスンを受けている、お子さんやお孫さんのいるクライアントさんからもこれらのご質問はよく頂きます。

 

実際にこれらの研究報告はなく、むしろ筋トレを取り入れることで

 

・身体の使いかたが上手になる。

 

・怪我しなくなる。

 

・身体が大きくなる。成長を促す。

 

・骨の形成によい刺激になる。

 

・柔軟性が上がる。

 

・パフォーマンスが上がる

 

NSCA決定版ストレング&コンディショニング(有)ブックハウスHD 参照

 

などの研究報告は上がっています。

 

適切なタイミングで、適切な強度、適切なフォームで行うと筋トレの効果ははるかに高く、メリットが多いです。

 

 

日本では中高生年代の子供たちが筋トレをする、学ぶ環境がまだまだ少ないと感じます。

 

学校にちゃんと筋トレルームがあり、道具もそろっていて、自由に使えるようになっているとこもありますが、専門の指導者がいないため生徒が我流で筋トレをしていることが多いです。タイミングやフォーム、強度が適切ではないため筋トレをすることで怪我する子もいます。

 

最近は中学生や高校生に筋トレを指導することが減りましたが、またスポーツ、部活をやっている子供達にも自分の身体に合った自分の身体に必要な筋トレやストレッチングを学ぶ機会を作りたいです。

 

 

今回、学んだことは思春期の子供達の指導だけではなく、腰痛、膝痛でお悩みのかたにも役に立つことなので、お客様の痛みのない軽やかな身体づくりにも活かして行きます。

 

 

 

それにしても、今回は若いトレーナーさんが少なく、中高年代の指導者方が多かったですね。

 

【中高年生代のスポーツ指導者】

 

ではなく

 

【中高年代のスポーツ指導者】だったのかな

 

 

Triple-Body 磯塚

 

 

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プロフィール

 

代表兼パーソナルトレーナー
磯塚一真(いそづかかずま)

トリプルボディーのホームページにお越し下さり、ありがとうございます。
代表の磯塚と申します。
安心・親切・丁寧な指導でお客さまの痛みと姿勢改善をサポートさせて頂きます。お気軽にご相談ください。

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指導方針
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