土浦 姿勢  パーソナルトレーニング

つくば土浦 腰、膝、ランナーのパーソナルトレーニング

個別指導の筋トレとピラティスで腰、膝の痛みを改善し、安心と自信と喜びに満ち溢れた生活をサポート

【セミナー受講してきました】195

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

 

今日は水戸の協同病院にセミナーを受けにいってきました。

 

今回のテーマは

 

「コンディショニングに必要な選手のマネジメント方法」

 

「スプリント動作に必要な身体システムの構築」

 

 

講師はスポーツの現場と病院でアスリートのリハビリを診ている理学療法士の方々でした。

 

怪我をしたアスリートの「痛み」「違和感」へのアプローチなので、私の指導コンセプトの「痛みのない軽やかなカラダづくり」に大変役立つ内容でした。

 

また、走りに関した内容でもあったので、ランナー障害の予防、再発防止、競技力向上にも役立てることができると考えています。

 

最近はマラソンブームで走る方が増えたので、膝やアキレス腱の「痛み」「違和感」の悩みの相談も増えました。

 

今日、学んだ事をいち早く、皆様の指導に活かしていきます。

 

お楽しみにしていてください。

 

 

実技の一コマ、決して踊っているわけではありません。

ランニングドリル

 

 

 

 

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【股関節のアクティブストレッチ②】194

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

股関節のアクティブストレッチ②

股関節が動かすと、こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰、膝への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰に安定感がでます。 

 

①足を大きく広げます。

 股関節を動かしたいので、しっかりお尻を引いて、カラダを低くします。

 膝を伸ばし内腿の筋肉(内転筋ないてんきん)伸ばします。

 内腿を伸ばすのですが、この時足首の外側も伸ばしたいので小指が浮かないように足裏をしっかりマットに着けておきましょう。

 

②背中を真っ直ぐのまま、頭の高さを変えずにカラダを横に移動。

 反対側の内腿を伸ばします。足裏はしっかりマットあるいは床につけておきます。

動画はこちら→hp動画アダクター1

 

横からから見ると背中と腰は真っ直ぐのままです。

上半身のひねりを入れると全身を動かすエクササイズになります。

 

動画はこちら→hp動画アダクター1横

 

更に内腿を伸ばします。

カラダを低く動かして更に股関節を動かし内腿を伸ばしていきます。

身体を上下にうごかすので、バランスをくずして後ろのひっくり返らないようにしましょう。

動画をこちら→hp動画アダクター2

 

背中、腰は真っ直ぐのまま

動画はこちら→hp動画アダクター2横

 

 

腰痛、膝痛がある方の共通の特徴として、股関節の柔軟性が低いことがあがられます。

 

股関節の可動域が狭い原因の1つとして、内腿の筋肉が伸びないことがあります。

 

内腿の筋肉、内転筋(ないてんんきん)は足を閉じたり、ガニ股にならないようにしたり、片足で立ったとき身体が横に傾かないようにする筋肉です。

 

この内転筋(ないてんきん)を伸ばしたり縮めたりして機能させることで、腰や膝に負担をかける姿勢や動作を防ぐことができます。

 

運動前、長時間座り続けたときにぜひやってみましょう。

 

 

 

 

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【腰、膝を強くするストレッチ】191

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

腰痛、膝痛がある、または怪我する方の特徴として、腿裏の筋肉(ハムストリング)の柔軟性が低いことがあります。

 

急に筋肉がつく、骨が伸びる成長期にストレッチ不足だと柔軟性が低くなる場合がありますね。

 

前屈してペタッと腿とお腹がくっつくほど柔ければ良いわけではありませんが、筋肉をストレッチしてあげることが大切です。

 

 

そして、ストレッチにも色々な種類があります。

 

ゆっくり伸ばすストレッチ

 

動かしながら伸ばすストレッチ

 

反動をつけて伸ばすストレッチ

 

などがあります。

 

 

今回は朝起きた時、練習前、走る前などにオススメの動かしがなら伸ばすストレッチをご紹介します。

 

その1〜その3までは続けて行うと良いです。

 

さらに、膝、つま先を外側、内側に向けるて行うのも良いです。腿裏の筋肉(ハムストリング)は3つの筋肉があります。

 

 

 

 

その1

膝裏にを指をかけ、膝の位置は動かさず足を伸ばします。

 

約3秒間、力をいれて伸ばします。

片足3回繰り返しましょう。

動画はこちら→ASハム1

 

 

その2

身体を真直ぐにします。

お腹を凹ませ背中を寄せ、手で床をしっかりおさえます。

 

お腹を凹ませたまま、出来るだけ足を上げます。

膝を真っ直ぐ伸ばしてあげるのと、ちょっとだけ曲げてあげる2通りあります。

両方やるといいです。

片足3回ずつ、または交互に足を上げる方法もあります。

動画はこちら→ASハム2

 

その3

上半身を起こします。背中、腰は真っ直ぐにします。

 

上半身の姿勢をしっかりキープしたまま力をいれて足をあげます。

腹筋、背筋を使いながら足に力を入れます。

片足3回、または足を交互に入れ替えて行いましょう。

動画はこちら→ASハム3

 

その4

ロープまたはベルトを使用。

自分の力で足をあげたら、ベルトで補助しながら足を引き寄せます。

片足3〜5回、少しずつベルトでの引きを強くして、足をどんどん引いていきましょう。

足を引いた時、反対側の足(膝裏)が浮かないように踵で床を押すようにして足を伸ばしておきましょう。動画では足が浮いてしまってますね(苦笑)

動画はこちら→ ASハム4

 

 

 

 

 

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【強い膝をつくる】190

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

強い膝とはどんな膝をイメージしますか

 

人によって強い膝の定義は色々だと思います。

 

私が考える強い膝の条件は、

 

  • 痛みがでない

 

  • 怪我しない

 

  • 正しく関節が動く

 

この3つです。

 

これらの条件をそろえるためには筋肉が必要となります。

 

ではどこの筋肉が必要か?といいますと、

 

  • 内ももの筋肉(内転筋群)

 

  • お尻の筋肉(臀筋群)

 

  • お腹の筋肉(腹筋群)

 

が挙げられます。

 

しかも、

 

これらの筋肉が連動して機能しなければなりません。

 

 

今回は内ももの筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。

 

内もも(内転筋群)を鍛えるエクササイズですが、かなり腹筋群も鍛えられますし、肩周りも鍛えらます。

 

アスリート向けで強度が高めですが、運動をしている方には是非実践して頂きたいエクササイズです。

 

 

レベル1

①横向きで肘をつきます

 

②お腹を凹ませ頭から足まで真っ直ぐにしたらゆっくりお尻をあげます。

 

動画はこちら

 

まずは8回繰り返してみましょう。正確にできたらおしり上げて10秒キープしてみましょう。

 

身体真っ直ぐでキープできたのならば、床側の足を動かします。

 

走る動きをイメージして膝を前に出し、戻します。

 

8〜10回、ゆっくりめで正確におこなってみましょう。

 

動画はこちら

 

レベル2

姿勢が崩れないで綺麗なフォームでできたのなら、さらにレベルを上げていきましょう。

 

自宅や公園のベンチを使います。

 

①膝をのせ頭から足まで真っ直ぐにします。

 

②下の足を動かします。フォームが崩れないようにしてゆっくり目で足を閉じていきます。

 

③綺麗なフォームができたならば、床側の膝を前に出す戻すを繰り返しましょう。

 

動画はこちらこちら

 

 

レベル3

重りを使わなくても、ベンチに膝を置くか、足首を置くかで強度が変わります。

 

膝を置いて簡単にできてしまうようならば足首をおいてみましょう。

かなりきつくなります。

 

動画はこちら

 

 

これらのエクササイズができるようになったら、次のステップとして片足立ちのエクササイズをすることが大切です。

 

どんなスポーツでも立つ、走る、止まる、切り返すといった共通の動作があります。

 

その動作をした時にちゃんと内腿の筋肉、お尻の筋肉、お腹の筋肉が連動して機能しなければなりません。

 

立った状態(片足の状態)で、それぞれの筋肉が機能するようにするために、立位のエクササイズ、片足エクササイズを行うようにしましょう。

 

そのエクササイズはまた次回、ご紹介します。

 

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プロフィール

 

代表兼パーソナルトレーナー
磯塚一真(いそづかかずま)

トリプルボディーのホームページにお越し下さり、ありがとうございます。
代表の磯塚と申します。
安心・親切・丁寧な指導でお客さまの痛みと姿勢改善をサポートさせて頂きます。お気軽にご相談ください。

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指導方針
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