土浦 姿勢  パーソナルトレーニング

つくば土浦 腰、膝、ランナーのパーソナルトレーニング

個別指導の筋トレとピラティスで腰、膝の痛みを改善し、安心と自信と喜びに満ち溢れた生活をサポート

【ランナーが足底筋膜炎になったときのエクササイズ】199

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

ランナーが足底筋膜炎になった時の運動アプローチ

ランニング障害の1つとして、足底筋膜炎があります。

 

いつも以上に長く走りすぎたり、スピードを出しすぎたりすると足裏が痛くなる症状です。

 

痛みがでた足裏の筋肉や筋膜をケアする方法として、タオルギャザーやゴルフボールコロコロはよく紹介されています。

 

少し長めに走ったときや、ポイント練習でスピードを出して走ったときなど、足裏の筋肉や筋膜に負担をかけたときは良くやって頂きたいケア方法です。

 

そして痛みや再発防止のためには、足裏に負担をかけた後にケアするだけではなく、ランニングの負担に耐えられるように足裏の筋肉を鍛えておく、機能するようにしておくことも大切です。

 

足底筋膜炎の予防&う再発防止エクササイズ 立位片足

 

足底筋膜炎になる人、アスリートやランナーの特徴として足裏のアーチがないことです。

 

片足で立った状態、自分の体重がのった状態で足裏の筋肉を機能させアーチをしっかりキープすることが大事です。

 

足底筋膜炎を防ぐ、再発防止のためにもぜひ実践してみてください。

 

片足で立つ股関節を支点として頭を出すようにして身体を倒す。。

1、まずは正面に体を倒す。20〜30回ぐらい繰り返す。

動画はこちら→足底筋膜炎立位1

 

 

 

2、股関節を支点として体の向きを変え頭を前にだして体を倒す。

20〜30回ぐらい繰り返す。

動画はこちら→足底筋膜炎立位2

 

 

3、股関節を支点として体の向きを変え頭を前にだして体を倒す。

20〜30回ぐらい繰り返す。

動画はこちら→足底筋膜炎立位3

 

こまめに、チョコチョコ実践してみてください。

 

走る前に行っても効果的ですね。もし片足でバランスを崩してしまうのなら、臀筋などにも問題があるかもしれません。

 

シンスプリントにも有効なエクササイズです。

 

ぜひぜひトライしてみてください。

 

 

 

 

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【セミナー受講してきました】195

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

 

今日は水戸の協同病院にセミナーを受けにいってきました。

 

今回のテーマは

 

「コンディショニングに必要な選手のマネジメント方法」

 

「スプリント動作に必要な身体システムの構築」

 

 

講師はスポーツの現場と病院でアスリートのリハビリを診ている理学療法士の方々でした。

 

怪我をしたアスリートの「痛み」「違和感」へのアプローチなので、私の指導コンセプトの「痛みのない軽やかなカラダづくり」に大変役立つ内容でした。

 

また、走りに関した内容でもあったので、ランナー障害の予防、再発防止、競技力向上にも役立てることができると考えています。

 

最近はマラソンブームで走る方が増えたので、膝やアキレス腱の「痛み」「違和感」の悩みの相談も増えました。

 

今日、学んだ事をいち早く、皆様の指導に活かしていきます。

 

お楽しみにしていてください。

 

 

実技の一コマ、決して踊っているわけではありません。

ランニングドリル

 

 

 

 

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【股関節のアクティブストレッチ①】193

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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股関節のアクィブストレッチ①

こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰が安定し安心感が出ます。

 

①膝つま先を外に向けてしっかり腰落とします。

自分を体重を活かして3〜5秒股関節を広げます。

 

 

横からみると軽くお腹を凹ませおきます。腰、背中は真っ直ぐです。

動画はこちら

 

②手をしっかり伸ばして、つま先立ちをします。

外反母趾、足底筋膜炎、シンスプリントになる方はつま先でバランスとるのが苦手な方が多いです。

 

横から見ると、手は耳の横180度上げます。

軽くお腹を凹ませて腰が反らないようにします。

お尻をキュッと締めて、股関節の付け根を伸ばすようにつま先立ちをして3秒キープ。

バランスが必要になってきます。

 

 動画はこちら

 

スポーツをしている人、スポーツをしていない人も腰痛に悩まされる人は多いですよね。

 

腰痛のある方の共通点として股関節を上手に使ってないことがあります。

 

腹筋群を機能させ腰椎を安定させ、股関節を動かすことは腰に負担をかけないことになります。

 

 

痛みや怪我防止だけではなく、股関節を動かすということはお尻の筋肉を使うことになりますので、早く走る、止まる、方向転換をする等、スポーツでは必要な動作の向上に繋がります。

 

お相撲さんが四股を踏む動作は腰痛対策、怪我防止、力の発揮、バランス力UPにとっともいい動作なんですよね。

 

ちなみこのエクササイズ「SUMOU SQUAT 」スモースクワットと呼ばれています。

 

運動前、授業やデスクワークなど長時間座りっぱなしの時にはしっかりやっておきたいですね。

 

つま先立ちも入れているのでバランストレーニングの要素もあります。

 

 

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【腰、膝を強くするストレッチ】191

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

腰痛、膝痛がある、または怪我する方の特徴として、腿裏の筋肉(ハムストリング)の柔軟性が低いことがあります。

 

急に筋肉がつく、骨が伸びる成長期にストレッチ不足だと柔軟性が低くなる場合がありますね。

 

前屈してペタッと腿とお腹がくっつくほど柔ければ良いわけではありませんが、筋肉をストレッチしてあげることが大切です。

 

 

そして、ストレッチにも色々な種類があります。

 

ゆっくり伸ばすストレッチ

 

動かしながら伸ばすストレッチ

 

反動をつけて伸ばすストレッチ

 

などがあります。

 

 

今回は朝起きた時、練習前、走る前などにオススメの動かしがなら伸ばすストレッチをご紹介します。

 

その1〜その3までは続けて行うと良いです。

 

さらに、膝、つま先を外側、内側に向けるて行うのも良いです。腿裏の筋肉(ハムストリング)は3つの筋肉があります。

 

 

 

 

その1

膝裏にを指をかけ、膝の位置は動かさず足を伸ばします。

 

約3秒間、力をいれて伸ばします。

片足3回繰り返しましょう。

動画はこちら→ASハム1

 

 

その2

身体を真直ぐにします。

お腹を凹ませ背中を寄せ、手で床をしっかりおさえます。

 

お腹を凹ませたまま、出来るだけ足を上げます。

膝を真っ直ぐ伸ばしてあげるのと、ちょっとだけ曲げてあげる2通りあります。

両方やるといいです。

片足3回ずつ、または交互に足を上げる方法もあります。

動画はこちら→ASハム2

 

その3

上半身を起こします。背中、腰は真っ直ぐにします。

 

上半身の姿勢をしっかりキープしたまま力をいれて足をあげます。

腹筋、背筋を使いながら足に力を入れます。

片足3回、または足を交互に入れ替えて行いましょう。

動画はこちら→ASハム3

 

その4

ロープまたはベルトを使用。

自分の力で足をあげたら、ベルトで補助しながら足を引き寄せます。

片足3〜5回、少しずつベルトでの引きを強くして、足をどんどん引いていきましょう。

足を引いた時、反対側の足(膝裏)が浮かないように踵で床を押すようにして足を伸ばしておきましょう。動画では足が浮いてしまってますね(苦笑)

動画はこちら→ ASハム4

 

 

 

 

 

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プロフィール

 

代表兼パーソナルトレーナー
磯塚一真(いそづかかずま)

トリプルボディーのホームページにお越し下さり、ありがとうございます。
代表の磯塚と申します。
安心・親切・丁寧な指導でお客さまの痛みと姿勢改善をサポートさせて頂きます。お気軽にご相談ください。

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