土浦 姿勢  パーソナルトレーニング

つくば土浦 腰、膝、ランナーのパーソナルトレーニング

個別指導の筋トレとピラティスで腰、膝の痛みを改善し、安心と自信と喜びに満ち溢れた生活をサポート

【強い肩をつくるエクササイズ】202

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

今回は四十肩、五十肩の予防、再発防止のためのエクササイズをご紹介します。

 

お客様から、腰や膝の相談をよく受けるのですが、肩のご相談もよく受けます。

 

肩の裏が痛くなる。ジワジワする。

 

手をあげる時にひっかかる感じがする。

 

手を伸ばしにくい。

 

などの声を聞きます。

 

強い痛みが出て動かすの辛いときは診察にいくといいのですが、強い痛みではないが違和感と言ったれべるのなら肩を正しく動かし上げるのがいいです。

 

首こり、肩こりが酷い方は肩甲骨と上腕骨の正しい動きができず、知らず知らずのうちに肩関節周囲の小さい筋肉を使わなくなっている方が多いです。

 

上腕骨(腕)と肩甲骨を正しく動かしてあげるのが大切です。

 

違和感、ひっかかるの症状ならまだ間に合います。

 

痛みが強くなって“夜に寝れない”となる前に肩関節や体幹を上手に使い、肩の痛みの予防をしましょう。

 

以前、肩の痛みに悩まされた方は再発防止をシッカリしましょう。

 

 

今回のエクササジイズは下記の効果があります。

 

★五十肩の予防、再発防止

 

★全身の使い方

 

★肩に負担をかけない手の使い方(腹筋群と肩関節周囲筋の連動)

 

難しいエクササイズですが。覚えると全身運動でもあるので、継続する習慣をつけてみましょう。

 

強い肩をつくるエクササイズ

軽いダンベルまたはペットボトルを持つ、右手を天井に向けて伸ばす、右膝を立てる

 

右手を伸ばしたまま左手を使い体を起こす

 

右手を伸ばしたまま体を垂直に起こす

 

左手右足を床につけたまま、体を横に倒し左足を後ろに引き膝をつく

 

左手を床から離し体を起こす。左足の爪先を後ろに移動ずらす

 

片膝立ちから立ち上がる。常に右手は天井にむけ垂直に伸ばしておく

 

動画ターキッシュゲットアップ 

 

★片方の手は常の天井を向いて床と垂直

 

★立ち上がったら、逆の動きをしながら仰向けになる。

 

まずは1つ1つの動きを正確に行うようにしましょう。

 

回数は8〜10回を目安にするといいです。

 

楽しみながら試してください。

 

 

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【腹筋を鍛えながら胸のストレッチ】192

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

胸のアクティブストレッチ

 

こんな効果が期待できます。

  • ランニング時、腕を効率よく振れるようになる。
  • 野球やラグビーなどボールを肩に負担をかけず投げれるようになる。
  • 野球やテニスでボールを打つとき、腹筋が機能して上半身を振れる。

 

身体を動かしながら筋肉を伸ばしていきます。

 

腰の痛みを緩和させるためのゆっくり筋肉を伸ばすストレッチとはまた別になります。

 

運動をする前、ウォーミングアップとしてやるのがオススメです。

 

スポーツを行なっているとき、日常生活を過ごしているときに適切な姿勢をつくり、適切な動作をするために行います。

 

姿勢不良のまま身体を使うことは、関節や筋肉に負担をかけ怪我や痛みにつながります。

 

簡単ストレッチなのでぜひ取り入れましょう。

 

 

このストレッチは腹筋を機能させると同時に股関節筋群や背筋群もしっかり機能させていきます。

スタートは腕をひろげ、股関節、膝関節を90度にキープします。

膝の間にボールや枕を挟めると腹筋が働きやすくなります。

 

股関節、膝関節は90度を維持したまま、左右に倒します。膝を倒したときに腰が反らないよう。(腰が浮かないように)

倒したときに手と背中で床を押すようにして胸をひろげます。胸の筋肉が伸びるのを感じてください。

 

反対側もおなじように行います。

交互に倒し、片側3〜5回繰り返しましょう。

 

動画はこちら

 

横からの動画はこちら

 

手をしっかり伸ばし、股関節、膝関節を90度もまま左右に倒すことができるようになったら、手の位置を変えてレベルアップしましょう。

手をアルファベットの「w」にします。

肩甲骨をよせ胸を広げ、親指を床につけたまま維持するようにしましょう。モデルさん、肩の関節が硬いので親指が離れています。

 

足を倒すと身体も倒れやすくなります。

 

モデルさん、左肩を過去2回、怪我しています。(鎖骨脱臼と鎖骨骨折)

左肩関節の柔軟性がないため、指が浮き上がっていますね。

肩関節周囲炎などならないようにストレッチをしないといけませんね。

 

手の位置を変えた動画はこちら

 

 

 

 

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【腰、膝を強くするストレッチ】191

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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腰痛、膝痛がある、または怪我する方の特徴として、腿裏の筋肉(ハムストリング)の柔軟性が低いことがあります。

 

急に筋肉がつく、骨が伸びる成長期にストレッチ不足だと柔軟性が低くなる場合がありますね。

 

前屈してペタッと腿とお腹がくっつくほど柔ければ良いわけではありませんが、筋肉をストレッチしてあげることが大切です。

 

 

そして、ストレッチにも色々な種類があります。

 

ゆっくり伸ばすストレッチ

 

動かしながら伸ばすストレッチ

 

反動をつけて伸ばすストレッチ

 

などがあります。

 

 

今回は朝起きた時、練習前、走る前などにオススメの動かしがなら伸ばすストレッチをご紹介します。

 

その1〜その3までは続けて行うと良いです。

 

さらに、膝、つま先を外側、内側に向けるて行うのも良いです。腿裏の筋肉(ハムストリング)は3つの筋肉があります。

 

 

 

 

その1

膝裏にを指をかけ、膝の位置は動かさず足を伸ばします。

 

約3秒間、力をいれて伸ばします。

片足3回繰り返しましょう。

動画はこちら→ASハム1

 

 

その2

身体を真直ぐにします。

お腹を凹ませ背中を寄せ、手で床をしっかりおさえます。

 

お腹を凹ませたまま、出来るだけ足を上げます。

膝を真っ直ぐ伸ばしてあげるのと、ちょっとだけ曲げてあげる2通りあります。

両方やるといいです。

片足3回ずつ、または交互に足を上げる方法もあります。

動画はこちら→ASハム2

 

その3

上半身を起こします。背中、腰は真っ直ぐにします。

 

上半身の姿勢をしっかりキープしたまま力をいれて足をあげます。

腹筋、背筋を使いながら足に力を入れます。

片足3回、または足を交互に入れ替えて行いましょう。

動画はこちら→ASハム3

 

その4

ロープまたはベルトを使用。

自分の力で足をあげたら、ベルトで補助しながら足を引き寄せます。

片足3〜5回、少しずつベルトでの引きを強くして、足をどんどん引いていきましょう。

足を引いた時、反対側の足(膝裏)が浮かないように踵で床を押すようにして足を伸ばしておきましょう。動画では足が浮いてしまってますね(苦笑)

動画はこちら→ ASハム4

 

 

 

 

 

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【強い膝をつくる】190

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

強い膝とはどんな膝をイメージしますか

 

人によって強い膝の定義は色々だと思います。

 

私が考える強い膝の条件は、

 

  • 痛みがでない

 

  • 怪我しない

 

  • 正しく関節が動く

 

この3つです。

 

これらの条件をそろえるためには筋肉が必要となります。

 

ではどこの筋肉が必要か?といいますと、

 

  • 内ももの筋肉(内転筋群)

 

  • お尻の筋肉(臀筋群)

 

  • お腹の筋肉(腹筋群)

 

が挙げられます。

 

しかも、

 

これらの筋肉が連動して機能しなければなりません。

 

 

今回は内ももの筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。

 

内もも(内転筋群)を鍛えるエクササイズですが、かなり腹筋群も鍛えられますし、肩周りも鍛えらます。

 

アスリート向けで強度が高めですが、運動をしている方には是非実践して頂きたいエクササイズです。

 

 

レベル1

①横向きで肘をつきます

 

②お腹を凹ませ頭から足まで真っ直ぐにしたらゆっくりお尻をあげます。

 

動画はこちら

 

まずは8回繰り返してみましょう。正確にできたらおしり上げて10秒キープしてみましょう。

 

身体真っ直ぐでキープできたのならば、床側の足を動かします。

 

走る動きをイメージして膝を前に出し、戻します。

 

8〜10回、ゆっくりめで正確におこなってみましょう。

 

動画はこちら

 

レベル2

姿勢が崩れないで綺麗なフォームでできたのなら、さらにレベルを上げていきましょう。

 

自宅や公園のベンチを使います。

 

①膝をのせ頭から足まで真っ直ぐにします。

 

②下の足を動かします。フォームが崩れないようにしてゆっくり目で足を閉じていきます。

 

③綺麗なフォームができたならば、床側の膝を前に出す戻すを繰り返しましょう。

 

動画はこちらこちら

 

 

レベル3

重りを使わなくても、ベンチに膝を置くか、足首を置くかで強度が変わります。

 

膝を置いて簡単にできてしまうようならば足首をおいてみましょう。

かなりきつくなります。

 

動画はこちら

 

 

これらのエクササイズができるようになったら、次のステップとして片足立ちのエクササイズをすることが大切です。

 

どんなスポーツでも立つ、走る、止まる、切り返すといった共通の動作があります。

 

その動作をした時にちゃんと内腿の筋肉、お尻の筋肉、お腹の筋肉が連動して機能しなければなりません。

 

立った状態(片足の状態)で、それぞれの筋肉が機能するようにするために、立位のエクササイズ、片足エクササイズを行うようにしましょう。

 

そのエクササイズはまた次回、ご紹介します。

 

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【1回1分で美姿勢になるには】80

 


つくば、土浦で活動する「美姿勢」筋トレ専門

パーソナルトレーナーの磯塚です。

 

週1回、3か月のパーソナルトレーニングで姿勢を改善し、

お腹が凹んだ美姿勢で肩こり腰痛がないカラダと

美しい姿勢で若々しく健康に豊かに生活する

知識と習慣をご提供します。

 

 

 

お客様にどんどん美姿勢になって頂きたいので、ご自宅や職場でもセルフトレーニングを実施しやすい様にストレッチとエクササイズの資料を作っています。

 

週1回のレッスンに加えて、ご自宅や職場で短時間のストレッチやエクササイズを実施するとトレーニング効果が高まります。

 

美しい姿勢で理想のカラダへ近づいていきます。

 

場所をとらず、簡単なエクササイズとストレッチなので、1〜2分で終わってしまいます。

 

しっかりやれば2分ぐらいです。

 

「それだけでいいのですか?」と言われそうですね。

 

簡単で短時間ですが、ちょっとした隙間時間にちょこちょことやれば1日の中で随分、運動をしたことになります。

 

1回1分のチョットした運動だとしても、

 

1日5回すれば5分

 

1週間(7日間)すれば35分

 

1ヶ月(31日)やれば155分、2時間25分

 

1年間(365日)続ければ1825分、30時間42分

 

継続するとすごい時間になります。

 

 

朝、目が覚めてお布団の中で、

 

洗顔で鏡の前に立った時、

 

会社に着いた時、

 

朝礼後、

 

デスクワークの途中、

 

お仕事の休憩時間、

 

トイレに行った時、

 

お買い物から帰ってきた時、

 

ゴルフのレッスンの前後、

 

ランニングや山登りに行く前後、

 

テレビのCMの時間、

 

晩御飯を食べ終え、キッチンを片付けた後

 

お風呂ない入る前、または出た時、

 

お布団に入った時、

 

などに、ちょっとストレッチとエクササイズをすることで確実に体は変わっていきます。

 

美しい姿勢で理想のカラダを意識する時間が増えるので、当然変わっていきますよね。

 

 

もちろん、1日の中でこんな入れなくても良いです。

 

毎日でなくても良いです。

 

1日おきでもOKです。

 

1日5分の少ない時間でも、美姿勢への意識、理想のカラダへの意識をする人としない人とでは、

 

1年後、

 

3年後、

 

5年後、

 

10年後には

 

体に大きな違いが出てきます。

 

「同じ年代なのに、同じ年なのに、あんなに違う」

 

なんてことをよく聞きますし、よく見ます。

 

こんな事にならないためにも、大切な事は体へ気をくばりストレッチやエクササイズを実施する事です。

 

たった1分ですが、その1分が美姿勢を意識する時間、理想のカラダを意識する時間となります。

 

 

そして、1分とはいえ回数が増えれば、美姿勢で理想のカラダに変わります。

 

読んで頂きありがとうございます。

 

美しいカラダとココロを「美姿勢」の筋トレとピラティスで

全力サポートします!

 

Triple-Body 磯塚一真

 

 

 

プロフィール

 

代表兼パーソナルトレーナー
磯塚一真(いそづかかずま)

トリプルボディーのホームページにお越し下さり、ありがとうございます。
代表の磯塚と申します。
安心・親切・丁寧な指導でお客さまの痛みと姿勢改善をサポートさせて頂きます。お気軽にご相談ください。

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