土浦 姿勢  パーソナルトレーニング

つくば土浦 腰、膝、ランナーのパーソナルトレーニング

個別指導の筋トレとピラティスで腰、膝の痛みを改善し、安心と自信と喜びに満ち溢れた生活をサポート

【股関節のアクティブストレッチ②】194

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

股関節のアクティブストレッチ②

股関節が動かすと、こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰、膝への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰に安定感がでます。 

 

①足を大きく広げます。

 股関節を動かしたいので、しっかりお尻を引いて、カラダを低くします。

 膝を伸ばし内腿の筋肉(内転筋ないてんきん)伸ばします。

 内腿を伸ばすのですが、この時足首の外側も伸ばしたいので小指が浮かないように足裏をしっかりマットに着けておきましょう。

 

②背中を真っ直ぐのまま、頭の高さを変えずにカラダを横に移動。

 反対側の内腿を伸ばします。足裏はしっかりマットあるいは床につけておきます。

動画はこちら→hp動画アダクター1

 

横からから見ると背中と腰は真っ直ぐのままです。

上半身のひねりを入れると全身を動かすエクササイズになります。

 

動画はこちら→hp動画アダクター1横

 

更に内腿を伸ばします。

カラダを低く動かして更に股関節を動かし内腿を伸ばしていきます。

身体を上下にうごかすので、バランスをくずして後ろのひっくり返らないようにしましょう。

動画をこちら→hp動画アダクター2

 

背中、腰は真っ直ぐのまま

動画はこちら→hp動画アダクター2横

 

 

腰痛、膝痛がある方の共通の特徴として、股関節の柔軟性が低いことがあがられます。

 

股関節の可動域が狭い原因の1つとして、内腿の筋肉が伸びないことがあります。

 

内腿の筋肉、内転筋(ないてんんきん)は足を閉じたり、ガニ股にならないようにしたり、片足で立ったとき身体が横に傾かないようにする筋肉です。

 

この内転筋(ないてんきん)を伸ばしたり縮めたりして機能させることで、腰や膝に負担をかける姿勢や動作を防ぐことができます。

 

運動前、長時間座り続けたときにぜひやってみましょう。

 

 

 

 

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【股関節のアクティブストレッチ①】193

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

股関節のアクィブストレッチ①

こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰が安定し安心感が出ます。

 

①膝つま先を外に向けてしっかり腰落とします。

自分を体重を活かして3〜5秒股関節を広げます。

 

 

横からみると軽くお腹を凹ませおきます。腰、背中は真っ直ぐです。

動画はこちら

 

②手をしっかり伸ばして、つま先立ちをします。

外反母趾、足底筋膜炎、シンスプリントになる方はつま先でバランスとるのが苦手な方が多いです。

 

横から見ると、手は耳の横180度上げます。

軽くお腹を凹ませて腰が反らないようにします。

お尻をキュッと締めて、股関節の付け根を伸ばすようにつま先立ちをして3秒キープ。

バランスが必要になってきます。

 

 動画はこちら

 

スポーツをしている人、スポーツをしていない人も腰痛に悩まされる人は多いですよね。

 

腰痛のある方の共通点として股関節を上手に使ってないことがあります。

 

腹筋群を機能させ腰椎を安定させ、股関節を動かすことは腰に負担をかけないことになります。

 

 

痛みや怪我防止だけではなく、股関節を動かすということはお尻の筋肉を使うことになりますので、早く走る、止まる、方向転換をする等、スポーツでは必要な動作の向上に繋がります。

 

お相撲さんが四股を踏む動作は腰痛対策、怪我防止、力の発揮、バランス力UPにとっともいい動作なんですよね。

 

ちなみこのエクササイズ「SUMOU SQUAT 」スモースクワットと呼ばれています。

 

運動前、授業やデスクワークなど長時間座りっぱなしの時にはしっかりやっておきたいですね。

 

つま先立ちも入れているのでバランストレーニングの要素もあります。

 

 

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【強い膝をつくる】190

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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強い膝とはどんな膝をイメージしますか

 

人によって強い膝の定義は色々だと思います。

 

私が考える強い膝の条件は、

 

  • 痛みがでない

 

  • 怪我しない

 

  • 正しく関節が動く

 

この3つです。

 

これらの条件をそろえるためには筋肉が必要となります。

 

ではどこの筋肉が必要か?といいますと、

 

  • 内ももの筋肉(内転筋群)

 

  • お尻の筋肉(臀筋群)

 

  • お腹の筋肉(腹筋群)

 

が挙げられます。

 

しかも、

 

これらの筋肉が連動して機能しなければなりません。

 

 

今回は内ももの筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。

 

内もも(内転筋群)を鍛えるエクササイズですが、かなり腹筋群も鍛えられますし、肩周りも鍛えらます。

 

アスリート向けで強度が高めですが、運動をしている方には是非実践して頂きたいエクササイズです。

 

 

レベル1

①横向きで肘をつきます

 

②お腹を凹ませ頭から足まで真っ直ぐにしたらゆっくりお尻をあげます。

 

動画はこちら

 

まずは8回繰り返してみましょう。正確にできたらおしり上げて10秒キープしてみましょう。

 

身体真っ直ぐでキープできたのならば、床側の足を動かします。

 

走る動きをイメージして膝を前に出し、戻します。

 

8〜10回、ゆっくりめで正確におこなってみましょう。

 

動画はこちら

 

レベル2

姿勢が崩れないで綺麗なフォームでできたのなら、さらにレベルを上げていきましょう。

 

自宅や公園のベンチを使います。

 

①膝をのせ頭から足まで真っ直ぐにします。

 

②下の足を動かします。フォームが崩れないようにしてゆっくり目で足を閉じていきます。

 

③綺麗なフォームができたならば、床側の膝を前に出す戻すを繰り返しましょう。

 

動画はこちらこちら

 

 

レベル3

重りを使わなくても、ベンチに膝を置くか、足首を置くかで強度が変わります。

 

膝を置いて簡単にできてしまうようならば足首をおいてみましょう。

かなりきつくなります。

 

動画はこちら

 

 

これらのエクササイズができるようになったら、次のステップとして片足立ちのエクササイズをすることが大切です。

 

どんなスポーツでも立つ、走る、止まる、切り返すといった共通の動作があります。

 

その動作をした時にちゃんと内腿の筋肉、お尻の筋肉、お腹の筋肉が連動して機能しなければなりません。

 

立った状態(片足の状態)で、それぞれの筋肉が機能するようにするために、立位のエクササイズ、片足エクササイズを行うようにしましょう。

 

そのエクササイズはまた次回、ご紹介します。

 

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【強い腰をつくる】189

 


茨城県かすみがうら市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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腰痛がでないようにするため体幹エクササイズ

 

動画はこちら

 

前足、後ろ足の膝、つま先を並べます。

 

ここポイントです。足の幅が狭いので下半身が不安定になります。

 

バランスをとるのが苦手な方はこのポジションとるのも大変です。

 

 

下半身と腹部を安定させ腕を振ります。

 

素早く降って、元の位置に戻し止まります。

 

慣れてきたら連続で振ってみます。

 

腕をふった時バランスを崩さないように。

 

膝もブレないようにするのが大事です。

 

モデルさん膝がブレていますね。

 

腹筋、臀筋、内転筋が連動して機能しているとバランスがとれ、身体がブレないで腕を振ることができます。

 

 

別バージョン

家にバランスボールがある場合、それを使ってもエクササイズができます。

 

 

動画はこちら

 

片足は軽くあげておきます。

 

下半身を安定させ腕を振ります。

 

モデルさん、下半身ぶれていますね。まだまだですな。

 

これも腹筋、臀筋、内転筋が機能していると綺麗な姿勢を維持したまま腕を触れます。

 

 

レベルアップ

これができたら、立って片足立ちで手を振ってみるといいです。腕の振りは小さくていいので下半身、膝やお尻がブレないことを意識して。

 

鏡の前で自分のフォームを動きをチェックしながらするといいですね。

 

 

 

 

身体を起こす腹筋を続けても腰痛になる人がいます。

 

腹筋が6個に分かれているようなアスリートでも腰痛持ちがいます。

 

腰を適切なポジションで安定できないと痛みにつながります。

 

安定させるには腹筋だけではなく、臀筋や内転筋などが一緒に働かなくてはなりません。

 

このエクササイズは最初はできなくても、繰り返しているとできるようになります。

 

バランスが取れるようになる、だんだん腕が大きく振れるようになる、これは筋肉がちゃんと機能していると言うことです。

 

腰を安定したポジションで維持できるようになると姿勢も代わりますし、趣味のスポーツでもフォームが良くなります。

 

スポーツクラブに行かなくても、身体を変えることができます。

 

まずはやってみてくださいね。

 

 

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プロフィール

 

代表兼パーソナルトレーナー
磯塚一真(いそづかかずま)

トリプルボディーのホームページにお越し下さり、ありがとうございます。
代表の磯塚と申します。
安心・親切・丁寧な指導でお客さまの痛みと姿勢改善をサポートさせて頂きます。お気軽にご相談ください。

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