土浦 姿勢  パーソナルトレーニング

つくば土浦 姿勢改善専門パーソナルトレーニング

個別指導の筋トレとピラティスで腰、膝の痛みを改善し、安心と自信と喜びに満ち溢れた生活をサポート

【足の強化エクササイズ】174

 


つくば市土浦市かすみがうら市で活動する

パーソナルトレーナーの磯塚です。

 

 

姿勢改善に特化したピラティスと筋トレで

痛みのない美しい軽やかなカラダ作りを

サポートしています。

 

 

 

スクワットが正確にできるようになった方への

レベルアップエクササイズです。

 

 

膝痛、腰痛の方が勧められるエクササイズとして

スクワットがあります。

 

 

スクワットをやり始めた頃は

10回もやれば太腿の筋肉がプルプルしたと思います。

 

 

もし、今は簡単にできてしまうというならば

筋肉への負荷を上げていかなければ

逆に筋肉は退化していきます。

 

 

スクワットへ「動き」を入れて、

足の筋肉への負荷を変えてみましょう。

 

 

ちょっとしたことですが、

筋肉への負荷を上げレベルアップできます。

 

 

ぜひぜひ試してください。

 

 

ロボットウォーキング

 

軽くお尻を下げたスクワットのポーズをとります。

 

股関節、膝、足首を曲げ体を低くして状態です。

 

頭、肩の高さをは変えず、

足の付け根(股関節)、膝(膝関節)、足首(足関節)を

曲げたまま歩きます。

 

臀、腿、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかります。

 

 

 

動画です。

背中が丸くならないようにやってみましょう。

 

ランジ 

 

片足を前後に動かします。

(写真では分かりづらいのですが、左足を移動しません。)

 

股関節の動きを入れながら、臀、腿、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかります。

 

まずは小さく1歩出して、着地のさいフラつかないように

 

 

 

 

動画です。

 

次はさらに強度を上げます。

 

 

ランジ 強度アップ

 

足を揃えないで、片足を前後に動かします。

 

足を大きく振りますので、バランスをとりながらやってみましょう。

 

 

 

 

動画です。

 

 

次はさらにレベルアップします。

 

 

できるようになったのなら、ドンドンレベルアップしてみましょう。

 

 

ランジ さらに強度アップ

 

片足を前後に大きく動かし、体も低く下げます。

 

筋肉への負荷がアップします。

 

バランスをとりながら少しづつ動きを大きくしていきましょう。

 

  

動画です。

 

重りがなくても、動きを変えるだけでも筋肉への負荷が変わります。

 

ドンドンやってもいてください。

 

何か不明な点がありました、遠慮なくお問い合わせください。こちら(無料です。)        

 

 

 

私の知識と経験が、あなたのお役に立てれば、嬉しいです。

 

 

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Triple-Body 磯塚一真

【完走しました。】116

 


茨城県のつくば市、土浦市で活動する

 

「美姿勢」筋力アップ専門パーソナルトレーナーの磯塚です。

 

週1回、3か月のパーソナルトレーニングで姿勢を改善し、

 

痛みと疲れのない美しい身体で豊かに過ごす、

 

知識と習慣をご提供します。

 

 

つくば市、土浦市、研究学園、荒川沖、牛久市、石岡市、かすみがうら市のお客様から支持を頂いております。

 

 

 

先日、第10回いしおかレイルラン大会に出場してきました。

 

写真に写っている後ろの山(浅間山、雪入山)を登って、走ってきました。

 

 

自宅から近いので、妻と一緒に散歩し、山カフェやランチを楽しむ静かな山なのですが、この日はさすが選手や応援の方々が多く賑やかで、いつもと全く違う山でした。

 

山に住んでいる動物たちや生えている植物たちにはビックリしてたと思います。ご迷惑おかけしました。

 

レースは無事完走しましたが、数年前に出た時より順位もタイムも下がってしまいました。

 

しかし、まだまだ走れると実感、来年は入賞します!

 

好きなことを続けらる心と身体であることは幸せです。

(もちろん妻の協力があるからですが)

 

 

 

 

 

5月14日(日)に聞くだけで姿勢が良くなり、体が変わる姿勢改善セミナーを開催します。

 

セミナーの詳細はこちら

 

 

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読んで頂きありとうございます。

 

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Triple-Body 磯塚一真

 

 

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【バランスをとる感覚がつかめるようになりました。】114

 


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バランスをとる感覚がわかるようになりました。

 

片足立ちやストレッチポールを使用した不安定な状態でのエクササイズが、上手になってきているお客さまがいらっしゃいます。

 

レッスンを始めた頃はフラフラしていたのですが、最近は体幹筋群(腹筋群、臀筋群、背筋群)がしっかり機能しバランスが良くなっています。

 

不安定な状態でも姿勢が崩れないで入られます。

 

ご自身でもお腹を意識してバランスをとる感覚が掴めてきたとおしゃられていました。

 

 

トレーニングを始めたばかりは、美しい姿勢の感覚、バランスをとる感覚はなかなか掴めないものです。

 

お腹を意識する。お腹を凹ます。

 

お腹を意識して重心をお臍に集める。

 

膝が内側に入らないようにする。

 

足裏で地面を掴むような感覚で立つ。

 

片足立ちや不安定な道具の上でバランスをとる時は、美しい姿勢でお臍に重心を集めることがポイントとなります。

 

でも、最初はなかなかその感覚は掴めません。

 

もちろん慣れていないので、仕方がありません。

 

継続していくと、美しい姿勢を維持する感覚、重心をお臍に集め、片足立ちでバランスが取れるようになります。

 

無駄な力が入らず、足裏や足首、股関節のバランスセンサーが働き、膝がグラグラせず、足がまっすぐに伸び、体をしっかり支えます。

 

バランスをとるために必要な筋肉が力まず効率良く機能していることになります。

 

そして、バランスが取れているときは美しい姿勢にもなっています。

 

 

 

この美しい姿勢でバランスが取れるようになるための、ちょっとしたコツがあります。

 

ちょっとの時間、お腹(復金)を意識して片足立ちをすることです。

 

2〜3分でいいです。

 

もっと短くてもいいですね。

 

1〜2分でもいいです。

 

電子レンジで何か温めている間の30秒でもいいですね。

 

何かに掴まりながらでもいいのです。

 

 

そのかわり、回数を増やしてみてください。

 

朝、歯を磨いている時、キッチンでお湯を沸かしている時、電子レンジでお弁当を温めている時、など

 

短い時間でも、回数を増やせば、姿勢を意識している時間が合計で増えていることになります。

 

ちょっとしたことで、姿勢が変わり、バランスが良くなります。

 

バランスが良くなった時は体の筋肉を効率良く使えようになっているので、体型にも変化が出てるはずです。

 

 

読んで頂きありがとうございます。

 

理想のカラダを美姿勢筋トレで全力サポートします!

 

Triple-Body 磯塚一真

 

 

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【床に座ると骨盤が傾き姿勢が崩れる】96

 


つくば、土浦で活動する「美姿勢」筋トレ専門

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お腹が凹んだ美姿勢で肩こり腰痛のないカラダと

美しい姿勢で若々しく健康に豊かに生活する

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あなたは普段、家にいるとき椅子やソファーで過ごしていますか

 

それとも床や畳ですか

 

最近の傾向はリビングで過ごすとき、食事のときは床や畳の上ではなく、椅子やソファーで過ごす人が多いと思います。

 

椅子に座っているとき、悪い姿勢、良い姿勢がありますね

 

床や畳に座った時も、悪い姿勢、良い姿勢があります。

 

 

床や畳に座ったとき、あなたはどんな座りかたをしていますか

 

男性は殆どがあぐらをかいて座ると思います。

 

女性の場合、両足を片側に出して座っている方が殆どだと思います。

 

この座りかたは骨盤が傾き、その傾きを修正するために体幹部が骨盤と反対方向に傾き、それが身体の歪みとなります。

 

最近は床で過ごす時間が減ったとはいえ、この座りかたを何回も繰り返していると、身体の癖となってしましいます。

 

 

ではどうやって、歪みが出ないようにするかと言いますと

 

普段、両足を出している側の反対側に足を出すことです。

 

それだけって思いますよね。

 

両足を右側ばかり出している人は、左側に出すことが、とてもやりにくいと思います。

 

両足を左に出している人は、右側に出すことが、とてもやりにくいいと思います。

 

身体の硬い人、左右差がある人は足を出せず、出しても身体を起こせず、倒れてしまう場合もあります。

 

いつも同じ方向に足を出さないで、反対方向へあえて出すことにより、股関節の柔軟性や筋力のバランスをとることになります。

 

倒れてしまう人は出している足を掴んでください。手を床に軽くついて身体を支えるのも良いです。

 

自分の取りにくい姿勢をすることは、それ自体がストッレチにもなり、エクササイズにもなり身体の歪みをとることにつながります。

 

ピラティスのエクササイズなどは日常生活の動作がそのままエクササイズになっていいます。

 

床に座るときは片側だけに両足を出しているのではなく、しばらく経ったら反対側にも足を出してください。

 

そうすれば、運動が嫌いな方でも、時間がない方でも、床に座ることが、ちょっとしたエクササイズになります。

 

 

 

 

読んで頂きありがとうございます。

 

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Triple-Body 磯塚一真

 

 

 

【視覚をコントロールしてバランスアップ】90

 


つくば、土浦で活動する「美姿勢」筋トレ専門

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今朝は久々に寒かったですね。夜中には軽く雪が降ったようですね。

 

日課の朝ランに行きましたら、霧の為、暗い上に視界が悪く、足元は薄く積もった雪のため滑りやすくなっていて、何度か転びそうになりました。

 

ヘッドライトはあまり役立たず足もとが見えず、暗闇を走っているようでした。

 

目を開けているのに何も見えず視覚でのバランスをとることを難しく感じながら走っていました。

 

転ばないようにするため、走るフォームが随分崩れていたように感じます。

 

 

人はバランスをとるのには視覚や三半規管のバランス感覚が大変重要になってきます。

 

バランスを良くし、フラついても姿勢が崩れないようにするには、視覚や三半規管のバランス感覚と関連づけてトレーニングをすると向上して行きます。

 

美姿勢筋トレではバランスエクササイズを組み込んでいます。片足膝立ちや片足立ちなどのグラグラする状態でエクササイズを実施します。

体がグラグラ、ゆらゆらする状態でもちゃんと美しい姿勢を維持するトレーニングをします。

 

そして、視覚をコントロールします。体が不安定な状態でエクササイズを実施している途中に、視線をずらしたり、目を閉じたりしてバランスをとるのを難しくします。

 

子供の時に経験はあると思いますが、片足立ちになりバランスをとります。目を閉じると途端にバランスが崩れ、もう一方の足をついてしまいます。

 

目から入ってくる情報が遮断された途端、片足で立っていられなくなってしまいます。

 

目を閉じた状態、視覚がなくなった状態でもしっかり美姿勢を維持しようとすると、目を開けた時、目を開けている時には力まず自然体で美姿勢ができるようになります。

 

 

ちょっとしたスキマ時間にやって見るといいです。

 

目を閉じた状態で、姿勢を意識してみましょう。美姿勢を意識して両足で立ってみましょう。

 

そして、目を閉じたまま、片方の足を少しだけ浮かして、美しい姿を意識して片足立ちを維持してみましょう。

 

目が開けた時のバランスが良くなり、美姿勢がとりやすくなっています。

 

 

目を閉じて片足になる時は、転んで危なくないように広い場所、周り何もない場所でやりましょう。あるいは片手を軽く壁につきながらやりましょう。

 

 

読んで頂きありがとうございます。

 

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Triple-Body 磯塚一真

 

 

 

【筋肉をつけるなら階段登り】35

 


つくば、土浦で活動する「美姿勢」筋トレ専門パーソナルトレーナーの磯塚です。

 

オススメです!

 

最近聞いたお話ですが、

 

朝、下のポストまで新聞を取りに行き、

 

9階の部屋に戻るときは階段で上っていく。

 

と言った話をお聞きしました。

 

とても素晴らしいことです!

 

美しい姿勢で健康の身体をつくのに筋力は大切です。

 

必須条件です。

 

 

正しい姿勢を保つため筋力と

 

自分の体重支える筋力を

 

鍛えるにはこの階段登りはオススメです。

 

 

運動効果がなくなってきます。

 

以前、クリニックやスタジオのお客様から、

 

毎日、朝や夜に散歩をしているとお話を聞きました。

 

それはそれで、いい運動なのですが、続けていると運動効果がなくなってきます。

 

体、筋肉っていつも同じ運動を続けていると慣れてきてしまいます。

 

効果が減ってくるのです。

 

散歩やジョギングを始めた頃は汗も出て、体を使った感があっても、

 

段々とその感覚が薄れていく方は多いです。

 

「慣れる」ことは体が適応し始めていることなので、

 

良いことではあるのですが、筋肉的には良いとは言い切れません。

 

筋肉が運動の刺激にマンネリ化しないためにも、

 

階段を上ったりし筋肉に負荷をかけることが重要になります。

 

 

階段上りの効果

 

日常生活に階段を頻繁に使うようにすることは、

 

先程も書いたように

 

正しい姿勢を維持する筋肉

 

自分の体重を片足で支える筋肉

 

が鍛えられます。

 

さらにバランス力も鍛えられます。

 

筋肉でいうと、腹筋や殿筋群、背筋群の体幹が鍛えられます。

 

歩く動作より、股関節や膝関節を大きく動かします。

 

足を浮かしてい時間があるのでバランスも良くなります。

 

色々な部位の筋肉を大きく使っています。

 

階段を上がる時はこれらの筋肉がちゃんと機能していないと、

 

頭から腰まで軸が真っ直ぐに通らず、

 

上半身が前に倒れたり、

 

足を上げるたびに体が横ブレしたり、

 

膝が内側を向いたりしてしまいます。

 

姿勢が崩れないで、一段一段上がることは腹筋、背部、臀部が

 

ちゃんと連動して機能しているのです。

 

 

手頃です。

 

階段はマンションや駅、デパート、ショッピングセンター、ご自宅、色々な場所にあります。

 

どこにでもありますね。

 

わざわざスポーツクラブに行かなくても、

 

食後に公園に散歩に行かなくても、

 

階段を使用することで、筋肉がつき、筋力が上がります。

 

階段があれば登るに越したことは無いですよね。

 

ただし、

 

ただ上れば良いわけではありません。

 

体が傾いたまま、猫背のまま、上るのは厳禁です!

 

解剖学的に筋肉や関節に負担をかけてしまいます。

 

しっかり、頭から腰まで軸を通し、頭が上に引っ張られるようなイメージ

 

股間節をしっかり動かし、腹筋と臀筋で上がるイメージで上って下さい。

 

 

 

読んで頂きありがとうございます。

 

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Triple-Body 磯塚一真

 

 

【姿勢不良の原因 片足立ち】

 


つくば、土浦、かすみがうら、石岡で活動する「美姿勢」筋トレ専門パーソナルトレーニング&ピラティス

 

パーソナルトレーナーの磯塚です。

 

普段、あなたは立っているとき

 

どんな姿勢でどちらの足に体重をかけていますか

 

 

電車で立っているとき

 

映画館への入場を待っているとき

 

授業参観のとき

 

お買い物でレジ待ちをしているとき

 

本屋で本を探し、選んでいるとき

 

立ち仕事をされている方なら

 

厨房で料理をしているとき

 

お客様の髪を切っているとき

 

お客様に呼ばれるのを待っているとき

 

などなど

 

 

普段、立っているときの姿勢と体重の掛け方はどのようになっているのでしょうか

 

ほとんどの方は意識しないと思います。

 

知らず知らずのうち、同じ片足だけに体重をかけていませんか

 

右足ばかりに体重をのせる人、左足ばかりに体重をのせる人

 

人それぞれだと思います。

 

「常に、両足に体重をかけ何時間も立っていられないですよ」

 

と言われそうです。

 

 

体重を両足に均等にかけ、何時間も立ち続けることは大変ですが

 

いつも片側の足だけに体重を乗せておくことの方が、

 

後々、姿勢の崩れとなって大変なことになります。

 

 

片脚に体重を乗せ立っている時、

 

筋肉、関節、姿勢がどのような状態かと言いますと

 

体重を乗せている軸足の膝関節は、ロックしている状態(膝関節が伸びきった状態)になり、足の骨を杖のようにして体を支え、筋肉を使っていない状態です。

 

そして骨盤が腿の骨(大腿骨)にぶら下がっている状態で、お尻の筋肉が使われてない状態です。

 

さらに、片脚に体重を乗せていると重心がずれるので、バランスを取ろうと上半身が傾いています。

 

 

少しの時間づつ、体重をかける足を左右交互に取り替えればいいのですが、

 

人は手に利き手があるように、足にも利き足があり、無意識に使いやすい足ばかり、体重を乗せやすい足ばかり使ってしまします。

 

 

両足を均等に使うように意識しなければ、片足だけ負担がかかってしまいます。

 

右足、左足とで筋肉の使い方が別になってしまいます。

 

筋肉のつき方も変わり、足の太さ長さも変わってきます。

 

右に体重をかけていたら、左にも体重をかける

 

左にも体重をかけていたなら、右にも体重をかける

 

これが重要です。

 

 

毎日、何時間も無意識にこの姿勢をとるようになると、脳がこれが正しいと思い込み、正しい筋肉や関節の使いかたを忘れてしまします。

 

そして間違った筋肉や関節の使い方や間違った姿勢を脳や筋肉にインプットします。

 

間違った姿勢なのに、これが正しい姿勢だと思い込み始めるのです。

 

ガニ股の方に、正しい足の位置にすると内股みたいと言います。

 

エクササイズで体の傾きを修正すると、正しい姿勢が歪んでいるように感じると言います。

 

自分の中で間違った姿勢、間違った筋肉や関節の使いかたを正しいと思い込んでいるのです。

 

 

プライベートや仕事で立っている時間が多い方は、体重の掛け方を交互に移動するように意識してください。

 

何年もかけて身についてしまった姿勢不良の原因は、何回も何回も正しい姿勢と動きをインプットさせて初めて改善されます。

 

トレーニングでしっかり姿勢と動きを意識し、普段の生活ではちょっとの意識を何回もしてください。

 

 

読んで頂きありがとうございます。

 

あなたの美しいカラダづくりを美姿勢筋トレとピラティスで全力サポートします!

 

Triple-Body 磯塚一真

【転ばなくなりました 姿勢とバランス】

 


つくば、土浦で活動する「美姿勢」専門パーソナルトレーニング&ピラティス

 

パーソナルトレーナーの磯塚です。

 

運動をしていない人がトレーニングを始めると

疲れ難くなった、重いものを持つのが楽になった、

などの声はよく聞きます。

 

美姿勢になるための筋トレをすると、どうなるかと言いますと、

背中が真っ直ぐになり、ウエストが細くなり、足が長くなる、

など容姿が変わるのですが、それとともにバランス力が上がります。

 

先日、トレーニングをされている方が山登りに行かれました。

筋トレを始めてから山登りが楽になったと教えていただいたのですが、

「転ばなくなった、踏ん張りがきく」とおっしゃてくださいました。

 

バランスを崩さず、踏ん張りがきき、転ばないようするには

無意識で重心を体の真ん中、お臍あたり維持しなくていけません。

 

姿勢を良くする筋トレをすると、

頭から足まで軸が一本通り、重心がお臍あたりに定まるようになります。

 

美しい姿勢=正しい姿勢を維持できない方、維持する筋力がない方は

不安定な場所で、重心が左右、上下、前後に大きく動きやすく、バランスを崩しやすくなります。

 

電車に乗っている時、揺れが大きいとバランスを崩しますね。

揺れが大きくても、バランスを崩さない方もいます。

重心を体の真ん中、お臍周りで安定しているのです。

それができるだけの筋力があり、ちゃんと筋肉が機能しているのです。

 

高齢者で、体が左右に揺れながら歩いてる方を見かけたことはありませんか

重心をお臍あたりの真ん中に持ってくることができず、

腹筋群が機能しないため背中や腰が曲がっていたり、

骨盤が後ろに傾いて膝が凹脚になっています。

つまり姿勢が崩れているわけですね。

そんな方は足がつまづいた時、バランスを崩し踏ん張りきかず転んでしまいます。

 

美しい姿勢を作るトレーニングをすると

腹筋群が鍛えられ重心をお臍周り集めることができます。

 

それにより腹筋が働き骨盤が安定し、骨盤にくっついている臀部の筋肉が機能します。

臀部の筋肉が機能すると膝が内側外側に揺れず、足の力がしっかりと入ります。

つまり、踏ん張りが効き、バランスが崩れなくなるわけです。

 

姿勢を美しくする筋トレは、筋肉を機能的に使うことができ、バランスを崩さない体になります!

 

これからもどんどん姿勢を意識してトレーニングをしましょう。

 

読んで頂きありがとうございます。

 

あなたの美しいカラダづくりを筋トレとピラティスで全力サポートします。

プロフィール

 

代表兼パーソナルトレーナー
磯塚一真(いそづかかずま)

トリプルボディーのホームページにお越し下さり、ありがとうございます。
代表の磯塚と申します。
安心・親切・丁寧な指導でお客さまの痛みと姿勢改善をサポートさせて頂きます。お気軽にご相談ください。

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指導方針
お問い合わせ

お問い合わせは下記のフォームよりお気軽にどうぞ。pink_maru

電話でのお問い合わせも受け付けておりますが、トレーニング中に付き出られないこともございます。
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