土浦 姿勢  パーソナルトレーニング

つくば土浦 腰、膝、ランナーのパーソナルトレーニング

個別指導の筋トレとピラティスで腰、膝の痛みを改善し、安心と自信と喜びに満ち溢れた生活をサポート

【胸椎回旋】203

 


 

 

 

hp動画胸椎回旋片膝1

 

 

hp動画胸椎回旋片膝2

【強い肩をつくるエクササイズ】202

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

今回は四十肩、五十肩の予防、再発防止のためのエクササイズをご紹介します。

 

お客様から、腰や膝の相談をよく受けるのですが、肩のご相談もよく受けます。

 

肩の裏が痛くなる。ジワジワする。

 

手をあげる時にひっかかる感じがする。

 

手を伸ばしにくい。

 

などの声を聞きます。

 

強い痛みが出て動かすの辛いときは診察にいくといいのですが、強い痛みではないが違和感と言ったれべるのなら肩を正しく動かし上げるのがいいです。

 

首こり、肩こりが酷い方は肩甲骨と上腕骨の正しい動きができず、知らず知らずのうちに肩関節周囲の小さい筋肉を使わなくなっている方が多いです。

 

上腕骨(腕)と肩甲骨を正しく動かしてあげるのが大切です。

 

違和感、ひっかかるの症状ならまだ間に合います。

 

痛みが強くなって“夜に寝れない”となる前に肩関節や体幹を上手に使い、肩の痛みの予防をしましょう。

 

以前、肩の痛みに悩まされた方は再発防止をシッカリしましょう。

 

 

今回のエクササジイズは下記の効果があります。

 

★五十肩の予防、再発防止

 

★全身の使い方

 

★肩に負担をかけない手の使い方(腹筋群と肩関節周囲筋の連動)

 

難しいエクササイズですが。覚えると全身運動でもあるので、継続する習慣をつけてみましょう。

 

強い肩をつくるエクササイズ

軽いダンベルまたはペットボトルを持つ、右手を天井に向けて伸ばす、右膝を立てる

 

右手を伸ばしたまま左手を使い体を起こす

 

右手を伸ばしたまま体を垂直に起こす

 

左手右足を床につけたまま、体を横に倒し左足を後ろに引き膝をつく

 

左手を床から離し体を起こす。左足の爪先を後ろに移動ずらす

 

片膝立ちから立ち上がる。常に右手は天井にむけ垂直に伸ばしておく

 

動画ターキッシュゲットアップ 

 

★片方の手は常の天井を向いて床と垂直

 

★立ち上がったら、逆の動きをしながら仰向けになる。

 

まずは1つ1つの動きを正確に行うようにしましょう。

 

回数は8〜10回を目安にするといいです。

 

楽しみながら試してください。

 

 

慢性的な痛みや姿勢のことでご不明な点がありましら、遠慮なくご連絡ください。

 

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【膝痛の体操】201

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動する

パーソナルトレーナー磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

膝痛を改善し強い足をつくるための運動

 

膝の痛みがあり、病院で診察を受けたら先生に

 

「骨には以上ないですね。」

 

「年相応で軟骨が減っています。」

 

「運動して筋肉つけてください。」

 

と言われたことがある人は多いです。

 

そんな人向けの膝痛体操です。

 

買い物に行く、家事をするなどはできるけど、膝に不安定感や痛みがある、歩きすぎると夜中に膝が痛くなる、イスから立ち上がる時に痛みがでる、そんな人はシッカリこの膝痛体操をしてください。

 

歩くのも大変なぐらい膝に痛みがある場合は、まだこの体操を行うのは早いので別な体操が良いです。

 

そのような人は膝の痛みが落ち着いてきたら始めてください。

 

 

膝強化エクササイズ①

腿の筋肉をつけ、膝関節に負担をかけない動きを身につけます。

 

痛みのある足を前にして足を前後に広げます。

 

前足と後ろ足に体重を均等に乗せます。

 

後ろ足の膝をつくようにゆっくりしゃがんでいきます。この時に前足の膝が外や内に向いたり、後ろ足の膝が外や内にむたりしないようにします。

膝を正面に向けたままゆっくり動くのがポイントです

 

一呼吸してから、起き上がって元の位置に戻ります。

 

動画はこちら→スプリットスクワット膝痛

 

ちょっと難しい、と感じた人は

膝痛がある方はスタートの位置(立った状態)に戻るとき、バランスがうまくとれず力が出ない場合があります。

そんな時は膝に手をつき補助を入れてスタートの位置に戻るといいです。

 

 

動画はこちら→スプリットスクワット膝痛補助

 

簡単にできた人は

前後に足を開いた状態から片膝立ちになり、スタートの位置にもどれるようになったらレベルアップをしてみましょう。

 

足を揃えてたった状態から足を後ろだしながらしゃがみます。

 

   

動きが大きくなるので、バランスが更に必要となります。

 

動画はこちら→スプリットスクワット膝痛1

 

バランスが必要とする不安定の状態でも膝を正面で体が傾かないよう行います。

 

 

膝痛改善のポイントは

膝痛になると膝周りの筋肉(大腿四頭筋)だけを鍛える方が多いのですが、そのほかにも腿の筋肉、お尻の筋肉、腹筋が連動して働く機能するための筋力トレーニングをすることが必要です。適切な姿勢で適切に身体を使うことが、筋肉や関節に負担をかけないことになります。鏡を見ながら、自分の動きの癖を修正しながら行うのがいいです。

 

1人では難しいと感じたなら、トレーナーと一緒に体操すると正しく体の動きを確認しながら運動ができます。そんな時は遠慮なくご相談ください。

 

 

 

 

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【肩すっきりエクササイズ】200

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

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40肩予防、痛み再発防止、肩こり改善のためのエクササイズ

その1

手首を反らし、肘を真っ直ぐのばして手を外側に回し、3秒間力を入れてひねる。

 

 

手首を曲げ、上から下に手を下ろす。手を内側に回しをしっかり3秒間、力をいれてひねる。

 

その2

顔をかくすように腕を上げ内側に3秒間力を入れてひねる。

  

 

手をを外側に回しながらひねる

 

動画はこちら→肩エクササイズ動画①

 

 

四十肩予防、再発防止、肩こり改善エクササイズ②

 

その1

手を横に伸ばし、手首と肘を捻り肩も捻って伸ばす。

 

 

3秒、力をいれて捻ったら反対にひねる。

 

その2

胸椎と背骨も動かし捻りを入れる。

胸椎を捻ることを意識しすぎて、手の捻りをわすれないように

 

動画はこちら→肩エクササイズ動画②

 

 

今回の肩のエクササイズは動きとしては難しい動作になります。覚えて身についたころは肩への痛みがなくなり軽やかに体になっています。

 

動きを楽しみながら実践してみてください。

 

 

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【ランナーが足底筋膜炎になったときのエクササイズ】199

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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ランナーが足底筋膜炎になった時の運動アプローチ

ランニング障害の1つとして、足底筋膜炎があります。

 

いつも以上に長く走りすぎたり、スピードを出しすぎたりすると足裏が痛くなる症状です。

 

痛みがでた足裏の筋肉や筋膜をケアする方法として、タオルギャザーやゴルフボールコロコロはよく紹介されています。

 

少し長めに走ったときや、ポイント練習でスピードを出して走ったときなど、足裏の筋肉や筋膜に負担をかけたときは良くやって頂きたいケア方法です。

 

そして痛みや再発防止のためには、足裏に負担をかけた後にケアするだけではなく、ランニングの負担に耐えられるように足裏の筋肉を鍛えておく、機能するようにしておくことも大切です。

 

足底筋膜炎の予防&う再発防止エクササイズ 立位片足

 

足底筋膜炎になる人、アスリートやランナーの特徴として足裏のアーチがないことです。

 

片足で立った状態、自分の体重がのった状態で足裏の筋肉を機能させアーチをしっかりキープすることが大事です。

 

足底筋膜炎を防ぐ、再発防止のためにもぜひ実践してみてください。

 

片足で立つ股関節を支点として頭を出すようにして身体を倒す。。

1、まずは正面に体を倒す。20〜30回ぐらい繰り返す。

動画はこちら→足底筋膜炎立位1

 

 

 

2、股関節を支点として体の向きを変え頭を前にだして体を倒す。

20〜30回ぐらい繰り返す。

動画はこちら→足底筋膜炎立位2

 

 

3、股関節を支点として体の向きを変え頭を前にだして体を倒す。

20〜30回ぐらい繰り返す。

動画はこちら→足底筋膜炎立位3

 

こまめに、チョコチョコ実践してみてください。

 

走る前に行っても効果的ですね。もし片足でバランスを崩してしまうのなら、臀筋などにも問題があるかもしれません。

 

シンスプリントにも有効なエクササイズです。

 

ぜひぜひトライしてみてください。

 

 

 

 

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【股関節のアクティブストレッチ②】194

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

股関節のアクティブストレッチ②

股関節が動かすと、こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰、膝への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰に安定感がでます。 

 

①足を大きく広げます。

 股関節を動かしたいので、しっかりお尻を引いて、カラダを低くします。

 膝を伸ばし内腿の筋肉(内転筋ないてんきん)伸ばします。

 内腿を伸ばすのですが、この時足首の外側も伸ばしたいので小指が浮かないように足裏をしっかりマットに着けておきましょう。

 

②背中を真っ直ぐのまま、頭の高さを変えずにカラダを横に移動。

 反対側の内腿を伸ばします。足裏はしっかりマットあるいは床につけておきます。

動画はこちら→hp動画アダクター1

 

横からから見ると背中と腰は真っ直ぐのままです。

上半身のひねりを入れると全身を動かすエクササイズになります。

 

動画はこちら→hp動画アダクター1横

 

更に内腿を伸ばします。

カラダを低く動かして更に股関節を動かし内腿を伸ばしていきます。

身体を上下にうごかすので、バランスをくずして後ろのひっくり返らないようにしましょう。

動画をこちら→hp動画アダクター2

 

背中、腰は真っ直ぐのまま

動画はこちら→hp動画アダクター2横

 

 

腰痛、膝痛がある方の共通の特徴として、股関節の柔軟性が低いことがあがられます。

 

股関節の可動域が狭い原因の1つとして、内腿の筋肉が伸びないことがあります。

 

内腿の筋肉、内転筋(ないてんんきん)は足を閉じたり、ガニ股にならないようにしたり、片足で立ったとき身体が横に傾かないようにする筋肉です。

 

この内転筋(ないてんきん)を伸ばしたり縮めたりして機能させることで、腰や膝に負担をかける姿勢や動作を防ぐことができます。

 

運動前、長時間座り続けたときにぜひやってみましょう。

 

 

 

 

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【股関節のアクティブストレッチ①】193

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

股関節のアクィブストレッチ①

こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰が安定し安心感が出ます。

 

①膝つま先を外に向けてしっかり腰落とします。

自分を体重を活かして3〜5秒股関節を広げます。

 

 

横からみると軽くお腹を凹ませおきます。腰、背中は真っ直ぐです。

動画はこちら

 

②手をしっかり伸ばして、つま先立ちをします。

外反母趾、足底筋膜炎、シンスプリントになる方はつま先でバランスとるのが苦手な方が多いです。

 

横から見ると、手は耳の横180度上げます。

軽くお腹を凹ませて腰が反らないようにします。

お尻をキュッと締めて、股関節の付け根を伸ばすようにつま先立ちをして3秒キープ。

バランスが必要になってきます。

 

 動画はこちら

 

スポーツをしている人、スポーツをしていない人も腰痛に悩まされる人は多いですよね。

 

腰痛のある方の共通点として股関節を上手に使ってないことがあります。

 

腹筋群を機能させ腰椎を安定させ、股関節を動かすことは腰に負担をかけないことになります。

 

 

痛みや怪我防止だけではなく、股関節を動かすということはお尻の筋肉を使うことになりますので、早く走る、止まる、方向転換をする等、スポーツでは必要な動作の向上に繋がります。

 

お相撲さんが四股を踏む動作は腰痛対策、怪我防止、力の発揮、バランス力UPにとっともいい動作なんですよね。

 

ちなみこのエクササイズ「SUMOU SQUAT 」スモースクワットと呼ばれています。

 

運動前、授業やデスクワークなど長時間座りっぱなしの時にはしっかりやっておきたいですね。

 

つま先立ちも入れているのでバランストレーニングの要素もあります。

 

 

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【腹筋を鍛えながら胸のストレッチ】192

 


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磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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胸のアクティブストレッチ

 

こんな効果が期待できます。

  • ランニング時、腕を効率よく振れるようになる。
  • 野球やラグビーなどボールを肩に負担をかけず投げれるようになる。
  • 野球やテニスでボールを打つとき、腹筋が機能して上半身を振れる。

 

身体を動かしながら筋肉を伸ばしていきます。

 

腰の痛みを緩和させるためのゆっくり筋肉を伸ばすストレッチとはまた別になります。

 

運動をする前、ウォーミングアップとしてやるのがオススメです。

 

スポーツを行なっているとき、日常生活を過ごしているときに適切な姿勢をつくり、適切な動作をするために行います。

 

姿勢不良のまま身体を使うことは、関節や筋肉に負担をかけ怪我や痛みにつながります。

 

簡単ストレッチなのでぜひ取り入れましょう。

 

 

このストレッチは腹筋を機能させると同時に股関節筋群や背筋群もしっかり機能させていきます。

スタートは腕をひろげ、股関節、膝関節を90度にキープします。

膝の間にボールや枕を挟めると腹筋が働きやすくなります。

 

股関節、膝関節は90度を維持したまま、左右に倒します。膝を倒したときに腰が反らないよう。(腰が浮かないように)

倒したときに手と背中で床を押すようにして胸をひろげます。胸の筋肉が伸びるのを感じてください。

 

反対側もおなじように行います。

交互に倒し、片側3〜5回繰り返しましょう。

 

動画はこちら

 

横からの動画はこちら

 

手をしっかり伸ばし、股関節、膝関節を90度もまま左右に倒すことができるようになったら、手の位置を変えてレベルアップしましょう。

手をアルファベットの「w」にします。

肩甲骨をよせ胸を広げ、親指を床につけたまま維持するようにしましょう。モデルさん、肩の関節が硬いので親指が離れています。

 

足を倒すと身体も倒れやすくなります。

 

モデルさん、左肩を過去2回、怪我しています。(鎖骨脱臼と鎖骨骨折)

左肩関節の柔軟性がないため、指が浮き上がっていますね。

肩関節周囲炎などならないようにストレッチをしないといけませんね。

 

手の位置を変えた動画はこちら

 

 

 

 

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【腰、膝を強くするストレッチ】191

 


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磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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腰痛、膝痛がある、または怪我する方の特徴として、腿裏の筋肉(ハムストリング)の柔軟性が低いことがあります。

 

急に筋肉がつく、骨が伸びる成長期にストレッチ不足だと柔軟性が低くなる場合がありますね。

 

前屈してペタッと腿とお腹がくっつくほど柔ければ良いわけではありませんが、筋肉をストレッチしてあげることが大切です。

 

 

そして、ストレッチにも色々な種類があります。

 

ゆっくり伸ばすストレッチ

 

動かしながら伸ばすストレッチ

 

反動をつけて伸ばすストレッチ

 

などがあります。

 

 

今回は朝起きた時、練習前、走る前などにオススメの動かしがなら伸ばすストレッチをご紹介します。

 

その1〜その3までは続けて行うと良いです。

 

さらに、膝、つま先を外側、内側に向けるて行うのも良いです。腿裏の筋肉(ハムストリング)は3つの筋肉があります。

 

 

 

 

その1

膝裏にを指をかけ、膝の位置は動かさず足を伸ばします。

 

約3秒間、力をいれて伸ばします。

片足3回繰り返しましょう。

動画はこちら→ASハム1

 

 

その2

身体を真直ぐにします。

お腹を凹ませ背中を寄せ、手で床をしっかりおさえます。

 

お腹を凹ませたまま、出来るだけ足を上げます。

膝を真っ直ぐ伸ばしてあげるのと、ちょっとだけ曲げてあげる2通りあります。

両方やるといいです。

片足3回ずつ、または交互に足を上げる方法もあります。

動画はこちら→ASハム2

 

その3

上半身を起こします。背中、腰は真っ直ぐにします。

 

上半身の姿勢をしっかりキープしたまま力をいれて足をあげます。

腹筋、背筋を使いながら足に力を入れます。

片足3回、または足を交互に入れ替えて行いましょう。

動画はこちら→ASハム3

 

その4

ロープまたはベルトを使用。

自分の力で足をあげたら、ベルトで補助しながら足を引き寄せます。

片足3〜5回、少しずつベルトでの引きを強くして、足をどんどん引いていきましょう。

足を引いた時、反対側の足(膝裏)が浮かないように踵で床を押すようにして足を伸ばしておきましょう。動画では足が浮いてしまってますね(苦笑)

動画はこちら→ ASハム4

 

 

 

 

 

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【強い膝をつくる】190

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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強い膝とはどんな膝をイメージしますか

 

人によって強い膝の定義は色々だと思います。

 

私が考える強い膝の条件は、

 

  • 痛みがでない

 

  • 怪我しない

 

  • 正しく関節が動く

 

この3つです。

 

これらの条件をそろえるためには筋肉が必要となります。

 

ではどこの筋肉が必要か?といいますと、

 

  • 内ももの筋肉(内転筋群)

 

  • お尻の筋肉(臀筋群)

 

  • お腹の筋肉(腹筋群)

 

が挙げられます。

 

しかも、

 

これらの筋肉が連動して機能しなければなりません。

 

 

今回は内ももの筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。

 

内もも(内転筋群)を鍛えるエクササイズですが、かなり腹筋群も鍛えられますし、肩周りも鍛えらます。

 

アスリート向けで強度が高めですが、運動をしている方には是非実践して頂きたいエクササイズです。

 

 

レベル1

①横向きで肘をつきます

 

②お腹を凹ませ頭から足まで真っ直ぐにしたらゆっくりお尻をあげます。

 

動画はこちら

 

まずは8回繰り返してみましょう。正確にできたらおしり上げて10秒キープしてみましょう。

 

身体真っ直ぐでキープできたのならば、床側の足を動かします。

 

走る動きをイメージして膝を前に出し、戻します。

 

8〜10回、ゆっくりめで正確におこなってみましょう。

 

動画はこちら

 

レベル2

姿勢が崩れないで綺麗なフォームでできたのなら、さらにレベルを上げていきましょう。

 

自宅や公園のベンチを使います。

 

①膝をのせ頭から足まで真っ直ぐにします。

 

②下の足を動かします。フォームが崩れないようにしてゆっくり目で足を閉じていきます。

 

③綺麗なフォームができたならば、床側の膝を前に出す戻すを繰り返しましょう。

 

動画はこちらこちら

 

 

レベル3

重りを使わなくても、ベンチに膝を置くか、足首を置くかで強度が変わります。

 

膝を置いて簡単にできてしまうようならば足首をおいてみましょう。

かなりきつくなります。

 

動画はこちら

 

 

これらのエクササイズができるようになったら、次のステップとして片足立ちのエクササイズをすることが大切です。

 

どんなスポーツでも立つ、走る、止まる、切り返すといった共通の動作があります。

 

その動作をした時にちゃんと内腿の筋肉、お尻の筋肉、お腹の筋肉が連動して機能しなければなりません。

 

立った状態(片足の状態)で、それぞれの筋肉が機能するようにするために、立位のエクササイズ、片足エクササイズを行うようにしましょう。

 

そのエクササイズはまた次回、ご紹介します。

 

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プロフィール

 

代表兼パーソナルトレーナー
磯塚一真(いそづかかずま)

トリプルボディーのホームページにお越し下さり、ありがとうございます。
代表の磯塚と申します。
安心・親切・丁寧な指導でお客さまの痛みと姿勢改善をサポートさせて頂きます。お気軽にご相談ください。

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指導方針
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