土浦 姿勢  パーソナルトレーニング

つくば土浦 姿勢改善専門パーソナルトレーニング

個別指導の筋トレとピラティスで腰、膝の痛みを改善し、安心と自信と喜びに満ち溢れた生活をサポート

【股関節のアクティブストレッチ②】194

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

股関節のアクティブストレッチ②

股関節が動かすと、こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰、膝への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰に安定感がでます。 

 

①足を大きく広げます。

 股関節を動かしたいので、しっかりお尻を引いて、カラダを低くします。

 膝を伸ばし内腿の筋肉(内転筋ないてんきん)伸ばします。

 内腿を伸ばすのですが、この時足首の外側も伸ばしたいので小指が浮かないように足裏をしっかりマットに着けておきましょう。

 

②背中を真っ直ぐのまま、頭の高さを変えずにカラダを横に移動。

 反対側の内腿を伸ばします。足裏はしっかりマットあるいは床につけておきます。

動画はこちら→hp動画アダクター1

 

横からから見ると背中と腰は真っ直ぐのままです。

上半身のひねりを入れると全身を動かすエクササイズになります。

 

動画はこちら→hp動画アダクター1横

 

更に内腿を伸ばします。

カラダを低く動かして更に股関節を動かし内腿を伸ばしていきます。

身体を上下にうごかすので、バランスをくずして後ろのひっくり返らないようにしましょう。

動画をこちら→hp動画アダクター2

 

背中、腰は真っ直ぐのまま

動画はこちら→hp動画アダクター2横

 

 

腰痛、膝痛がある方の共通の特徴として、股関節の柔軟性が低いことがあがられます。

 

股関節の可動域が狭い原因の1つとして、内腿の筋肉が伸びないことがあります。

 

内腿の筋肉、内転筋(ないてんんきん)は足を閉じたり、ガニ股にならないようにしたり、片足で立ったとき身体が横に傾かないようにする筋肉です。

 

この内転筋(ないてんきん)を伸ばしたり縮めたりして機能させることで、腰や膝に負担をかける姿勢や動作を防ぐことができます。

 

運動前、長時間座り続けたときにぜひやってみましょう。

 

 

 

 

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【股関節のアクティブストレッチ①】193

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

股関節のアクィブストレッチ①

こんな効果が期待できます。

  • スポーツや日常生活で腰への負担が減ります。
  • 下半身の力が発揮できるようになります。
  • 腰が安定し安心感が出ます。

 

①膝つま先を外に向けてしっかり腰落とします。

自分を体重を活かして3〜5秒股関節を広げます。

 

 

横からみると軽くお腹を凹ませおきます。腰、背中は真っ直ぐです。

動画はこちら

 

②手をしっかり伸ばして、つま先立ちをします。

外反母趾、足底筋膜炎、シンスプリントになる方はつま先でバランスとるのが苦手な方が多いです。

 

横から見ると、手は耳の横180度上げます。

軽くお腹を凹ませて腰が反らないようにします。

お尻をキュッと締めて、股関節の付け根を伸ばすようにつま先立ちをして3秒キープ。

バランスが必要になってきます。

 

 動画はこちら

 

スポーツをしている人、スポーツをしていない人も腰痛に悩まされる人は多いですよね。

 

腰痛のある方の共通点として股関節を上手に使ってないことがあります。

 

腹筋群を機能させ腰椎を安定させ、股関節を動かすことは腰に負担をかけないことになります。

 

 

痛みや怪我防止だけではなく、股関節を動かすということはお尻の筋肉を使うことになりますので、早く走る、止まる、方向転換をする等、スポーツでは必要な動作の向上に繋がります。

 

お相撲さんが四股を踏む動作は腰痛対策、怪我防止、力の発揮、バランス力UPにとっともいい動作なんですよね。

 

ちなみこのエクササイズ「SUMOU SQUAT 」スモースクワットと呼ばれています。

 

運動前、授業やデスクワークなど長時間座りっぱなしの時にはしっかりやっておきたいですね。

 

つま先立ちも入れているのでバランストレーニングの要素もあります。

 

 

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【腹筋を鍛えながら胸のストレッチ】192

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

胸のアクティブストレッチ

 

こんな効果が期待できます。

  • ランニング時、腕を効率よく振れるようになる。
  • 野球やラグビーなどボールを肩に負担をかけず投げれるようになる。
  • 野球やテニスでボールを打つとき、腹筋が機能して上半身を振れる。

 

身体を動かしながら筋肉を伸ばしていきます。

 

腰の痛みを緩和させるためのゆっくり筋肉を伸ばすストレッチとはまた別になります。

 

運動をする前、ウォーミングアップとしてやるのがオススメです。

 

スポーツを行なっているとき、日常生活を過ごしているときに適切な姿勢をつくり、適切な動作をするために行います。

 

姿勢不良のまま身体を使うことは、関節や筋肉に負担をかけ怪我や痛みにつながります。

 

簡単ストレッチなのでぜひ取り入れましょう。

 

 

このストレッチは腹筋を機能させると同時に股関節筋群や背筋群もしっかり機能させていきます。

スタートは腕をひろげ、股関節、膝関節を90度にキープします。

膝の間にボールや枕を挟めると腹筋が働きやすくなります。

 

股関節、膝関節は90度を維持したまま、左右に倒します。膝を倒したときに腰が反らないよう。(腰が浮かないように)

倒したときに手と背中で床を押すようにして胸をひろげます。胸の筋肉が伸びるのを感じてください。

 

反対側もおなじように行います。

交互に倒し、片側3〜5回繰り返しましょう。

 

動画はこちら

 

横からの動画はこちら

 

手をしっかり伸ばし、股関節、膝関節を90度もまま左右に倒すことができるようになったら、手の位置を変えてレベルアップしましょう。

手をアルファベットの「w」にします。

肩甲骨をよせ胸を広げ、親指を床につけたまま維持するようにしましょう。モデルさん、肩の関節が硬いので親指が離れています。

 

足を倒すと身体も倒れやすくなります。

 

モデルさん、左肩を過去2回、怪我しています。(鎖骨脱臼と鎖骨骨折)

左肩関節の柔軟性がないため、指が浮き上がっていますね。

肩関節周囲炎などならないようにストレッチをしないといけませんね。

 

手の位置を変えた動画はこちら

 

 

 

 

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【強い腰をつくる】189

 


茨城県かすみがうら市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

 

腰痛がでないようにするため体幹エクササイズ

 

動画はこちら

 

前足、後ろ足の膝、つま先を並べます。

 

ここポイントです。足の幅が狭いので下半身が不安定になります。

 

バランスをとるのが苦手な方はこのポジションとるのも大変です。

 

 

下半身と腹部を安定させ腕を振ります。

 

素早く降って、元の位置に戻し止まります。

 

慣れてきたら連続で振ってみます。

 

腕をふった時バランスを崩さないように。

 

膝もブレないようにするのが大事です。

 

モデルさん膝がブレていますね。

 

腹筋、臀筋、内転筋が連動して機能しているとバランスがとれ、身体がブレないで腕を振ることができます。

 

 

別バージョン

家にバランスボールがある場合、それを使ってもエクササイズができます。

 

 

動画はこちら

 

片足は軽くあげておきます。

 

下半身を安定させ腕を振ります。

 

モデルさん、下半身ぶれていますね。まだまだですな。

 

これも腹筋、臀筋、内転筋が機能していると綺麗な姿勢を維持したまま腕を触れます。

 

 

レベルアップ

これができたら、立って片足立ちで手を振ってみるといいです。腕の振りは小さくていいので下半身、膝やお尻がブレないことを意識して。

 

鏡の前で自分のフォームを動きをチェックしながらするといいですね。

 

 

 

 

身体を起こす腹筋を続けても腰痛になる人がいます。

 

腹筋が6個に分かれているようなアスリートでも腰痛持ちがいます。

 

腰を適切なポジションで安定できないと痛みにつながります。

 

安定させるには腹筋だけではなく、臀筋や内転筋などが一緒に働かなくてはなりません。

 

このエクササイズは最初はできなくても、繰り返しているとできるようになります。

 

バランスが取れるようになる、だんだん腕が大きく振れるようになる、これは筋肉がちゃんと機能していると言うことです。

 

腰を安定したポジションで維持できるようになると姿勢も代わりますし、趣味のスポーツでもフォームが良くなります。

 

スポーツクラブに行かなくても、身体を変えることができます。

 

まずはやってみてくださいね。

 

 

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プロフィール

 

代表兼パーソナルトレーナー
磯塚一真(いそづかかずま)

トリプルボディーのホームページにお越し下さり、ありがとうございます。
代表の磯塚と申します。
安心・親切・丁寧な指導でお客さまの痛みと姿勢改善をサポートさせて頂きます。お気軽にご相談ください。

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