土浦 姿勢  パーソナルトレーニング

つくば土浦 腰、膝、ランナーのパーソナルトレーニング

個別指導の筋トレとピラティスで腰、膝の痛みを改善し、安心と自信と喜びに満ち溢れた生活をサポート

【膝痛の体操】201

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動する

パーソナルトレーナー磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

痛みのない軽やかな身体づくりをサポートしています。

 

膝痛を改善し強い足をつくるための運動

 

膝の痛みがあり、病院で診察を受けたら先生に

 

「骨には以上ないですね。」

 

「年相応で軟骨が減っています。」

 

「運動して筋肉つけてください。」

 

と言われたことがある人は多いです。

 

そんな人向けの膝痛体操です。

 

買い物に行く、家事をするなどはできるけど、膝に不安定感や痛みがある、歩きすぎると夜中に膝が痛くなる、イスから立ち上がる時に痛みがでる、そんな人はシッカリこの膝痛体操をしてください。

 

歩くのも大変なぐらい膝に痛みがある場合は、まだこの体操を行うのは早いので別な体操が良いです。

 

そのような人は膝の痛みが落ち着いてきたら始めてください。

 

 

膝強化エクササイズ①

腿の筋肉をつけ、膝関節に負担をかけない動きを身につけます。

 

痛みのある足を前にして足を前後に広げます。

 

前足と後ろ足に体重を均等に乗せます。

 

後ろ足の膝をつくようにゆっくりしゃがんでいきます。この時に前足の膝が外や内に向いたり、後ろ足の膝が外や内にむたりしないようにします。

膝を正面に向けたままゆっくり動くのがポイントです

 

一呼吸してから、起き上がって元の位置に戻ります。

 

動画はこちら→スプリットスクワット膝痛

 

ちょっと難しい、と感じた人は

膝痛がある方はスタートの位置(立った状態)に戻るとき、バランスがうまくとれず力が出ない場合があります。

そんな時は膝に手をつき補助を入れてスタートの位置に戻るといいです。

 

 

動画はこちら→スプリットスクワット膝痛補助

 

簡単にできた人は

前後に足を開いた状態から片膝立ちになり、スタートの位置にもどれるようになったらレベルアップをしてみましょう。

 

足を揃えてたった状態から足を後ろだしながらしゃがみます。

 

   

動きが大きくなるので、バランスが更に必要となります。

 

動画はこちら→スプリットスクワット膝痛1

 

バランスが必要とする不安定の状態でも膝を正面で体が傾かないよう行います。

 

 

膝痛改善のポイントは

膝痛になると膝周りの筋肉(大腿四頭筋)だけを鍛える方が多いのですが、そのほかにも腿の筋肉、お尻の筋肉、腹筋が連動して働く機能するための筋力トレーニングをすることが必要です。適切な姿勢で適切に身体を使うことが、筋肉や関節に負担をかけないことになります。鏡を見ながら、自分の動きの癖を修正しながら行うのがいいです。

 

1人では難しいと感じたなら、トレーナーと一緒に体操すると正しく体の動きを確認しながら運動ができます。そんな時は遠慮なくご相談ください。

 

 

 

 

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【肩すっきりエクササイズ】200

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

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40肩予防、痛み再発防止、肩こり改善のためのエクササイズ

その1

手首を反らし、肘を真っ直ぐのばして手を外側に回し、3秒間力を入れてひねる。

 

 

手首を曲げ、上から下に手を下ろす。手を内側に回しをしっかり3秒間、力をいれてひねる。

 

その2

顔をかくすように腕を上げ内側に3秒間力を入れてひねる。

  

 

手をを外側に回しながらひねる

 

動画はこちら→肩エクササイズ動画①

 

 

四十肩予防、再発防止、肩こり改善エクササイズ②

 

その1

手を横に伸ばし、手首と肘を捻り肩も捻って伸ばす。

 

 

3秒、力をいれて捻ったら反対にひねる。

 

その2

胸椎と背骨も動かし捻りを入れる。

胸椎を捻ることを意識しすぎて、手の捻りをわすれないように

 

動画はこちら→肩エクササイズ動画②

 

 

今回の肩のエクササイズは動きとしては難しい動作になります。覚えて身についたころは肩への痛みがなくなり軽やかに体になっています。

 

動きを楽しみながら実践してみてください。

 

 

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【ランナーが足底筋膜炎になったときのエクササイズ】199

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー

磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

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ランナーが足底筋膜炎になった時の運動アプローチ

ランニング障害の1つとして、足底筋膜炎があります。

 

いつも以上に長く走りすぎたり、スピードを出しすぎたりすると足裏が痛くなる症状です。

 

痛みがでた足裏の筋肉や筋膜をケアする方法として、タオルギャザーやゴルフボールコロコロはよく紹介されています。

 

少し長めに走ったときや、ポイント練習でスピードを出して走ったときなど、足裏の筋肉や筋膜に負担をかけたときは良くやって頂きたいケア方法です。

 

そして痛みや再発防止のためには、足裏に負担をかけた後にケアするだけではなく、ランニングの負担に耐えられるように足裏の筋肉を鍛えておく、機能するようにしておくことも大切です。

 

足底筋膜炎の予防&う再発防止エクササイズ 立位片足

 

足底筋膜炎になる人、アスリートやランナーの特徴として足裏のアーチがないことです。

 

片足で立った状態、自分の体重がのった状態で足裏の筋肉を機能させアーチをしっかりキープすることが大事です。

 

足底筋膜炎を防ぐ、再発防止のためにもぜひ実践してみてください。

 

片足で立つ股関節を支点として頭を出すようにして身体を倒す。。

1、まずは正面に体を倒す。20〜30回ぐらい繰り返す。

動画はこちら→足底筋膜炎立位1

 

 

 

2、股関節を支点として体の向きを変え頭を前にだして体を倒す。

20〜30回ぐらい繰り返す。

動画はこちら→足底筋膜炎立位2

 

 

3、股関節を支点として体の向きを変え頭を前にだして体を倒す。

20〜30回ぐらい繰り返す。

動画はこちら→足底筋膜炎立位3

 

こまめに、チョコチョコ実践してみてください。

 

走る前に行っても効果的ですね。もし片足でバランスを崩してしまうのなら、臀筋などにも問題があるかもしれません。

 

シンスプリントにも有効なエクササイズです。

 

ぜひぜひトライしてみてください。

 

 

 

 

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【明けましておめでとうございます。】198

 


茨城県かすみがうら市土浦市で活動するパーソナルトレーナー磯塚一真(いそづか かずま)です。

 

10年後も腰痛や膝痛に悩まされない、

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新年明けましておめでとうございます。

 

今年は久々に箱根駅伝をTVで見ました。

 

青山学院大学が新記録を出し再び王者に!優勝しました!

 

選手の一生懸命さ、原監督の指導力に感動です!

 

 

われら〜が、母校ぉ〜お♫

 

あ〜お〜やぁ〜ま〜♬♪

 

感動と嬉しさのあまり、うる覚えでカレッジソングを口ずさんでしまいました。

 

 

今年もお客様や地元の方々の軽やかに動く身体づくりを親切丁寧にサポートさせて頂きます。

 

指導力に磨きかけ、お客様が確実に結果が出るようにしていきます。

 

レッスン終了後には安心、喜び、自信に満ち溢れてお帰りになり、他の強い生活を遅れるようにしていきます。

 

 

皆様、今年もどうぞ宜しくお願い致します。

 

 

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プロフィール

 

代表兼パーソナルトレーナー
磯塚一真(いそづかかずま)

トリプルボディーのホームページにお越し下さり、ありがとうございます。
代表の磯塚と申します。
安心・親切・丁寧な指導でお客さまの痛みと姿勢改善をサポートさせて頂きます。お気軽にご相談ください。

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指導方針
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